Im letzten Jahrzehnt ist die Plank-Übung unglaublich beliebt geworden. Die Planke ist einfach und für jedermann zugänglich und liefert nach einem Monat täglicher Übung erstaunliche Ergebnisse. Eine Welle von Flashmobs, Video-Tutorials und Online-Marathons zum Thema Plank ist durch das Internet geschwappt und verspricht unfehlbare Erfolge im Kampf gegen Übergewicht. Die Übung wird in vielen Trainingskomplexen eingesetzt, ist häufig in Behandlungsprogrammen enthalten und eignet sich perfekt für das Heimtraining.
Was ist eine Planke?
Die Planke ist eine statische Übung, die aus dem Yoga stammt und als isometrisch klassifiziert wird: Kontraktion der beteiligten Muskeln, ohne die Körperhaltung zu verändern. Es ist schwer, die Vorteile der Planke zu überschätzen, denn diese Übung ist eine der Schlüsselübungen zur Stärkung des Rumpfes – des Muskelkorsetts, das Bauch, Rücken und Seiten umfasst. In den Komplexen der Power-Yoga-Übungen wird die Pose beim Ausführen der Planke als Pose zur Entwicklung von Gleichgewicht und Kraft bezeichnet.
Es gibt verschiedene Arten und Variationen der Komplexität der Planke, die unterschiedliche Muskelgruppen einbeziehen. Die Essenz der Übung besteht darin, so lange wie möglich in der Pose zu stehen und sich dabei auf vier Gliedmaßen – Handflächen (Ellbogen) und Zehen – zu stützen und so eine gleichmäßige Linie fast parallel zum Boden zu bilden. Bei richtiger Positionierung kommt es zu einer harmonischen Kontraktion aller arbeitenden Muskeln des Körpers.
Hilft Planking dabei, Bauchfett zu entfernen?
Die Planke ist eine hervorragende Übung zum Trainieren des Muskelkorsetts, des Bauches, des Rückens, der Schultern und des Nackens, die dabei hilft, den allgemeinen Körpertonus aufrechtzuerhalten. Doch die Plank allein kann die Wirksamkeit der Bauchfettverbrennung nicht gewährleisten. Die Mehrheit der Weltbevölkerung, die einen sitzenden und sitzenden Lebensstil führt, sammelt Reserven an viszeralem (innerem) Fett, das zum Schutz der Bauchorgane notwendig ist. Aber überschüssiges viszerales Fett führt zu abdominaler Fettleibigkeit – am Bauch und an den Seiten. Sie können überschüssigen Ablagerungen entgegenwirken, indem Sie Ihre Ernährung und körperliche Aktivität so kalkulieren, dass Sie tagsüber mehr Kalorien verbrauchen, als Sie über die Nahrung aufnehmen. Ohne ein tägliches Kaloriendefizit hilft Training nur dabei, die Körpermuskulatur zu stärken. Ihre Bauchmuskeln werden gestrafft, Ihre Haltung wird aufgerichtet und erst danach beginnt das Bauchfett allmählich zu verschwinden.
Eine der führenden Übungen im Komplex zur Bekämpfung von Bauchfett ist die Planke. Für Neulinge in der Gewichtsabnahme beginnt die Dauer der Anwendung bei 10 Sekunden. Bei der Durchführung kommt es vor allem auf die richtige Körperhaltung an, da sonst der gewünschte Effekt ausbleibt.
Vorteile der Planke
Der Hauptvorteil der Planke gegenüber anderen Übungen ist die Zugänglichkeit ihrer Ausführung: Sie benötigen eine mehr oder weniger ebene Fläche, Lust und etwas Zeit. Beginnt man den Tag ohne aufzustehen mit einem kurzen Aufwärmtraining inklusive Plank, wacht der Körper schnell auf, die Muskulatur wird mit Sauerstoff gesättigt und der Sympathikus ist erregt und bereitet sich auf den Stress des Tages vor. Wenn möglich, lohnt es sich, mehrmals am Tag auf einer Planke zu stehen, um den Körper zu straffen, insbesondere bei sitzender Tätigkeit.
Darüber hinaus hilft die methodische Durchführung dieser Übung über einen längeren Zeitraum:
- straffen Sie Ihren Bauch, machen Sie Ihren Rücken gerade;
- Verspannungen in den Muskeln der Wirbelsäule und des Schultergürtels lösen;
- Verbesserung der Durchblutung und Sauerstoffversorgung der Körperzellen;
- einen Sinn für Gleichgewicht und Gleichgewicht entwickeln;
- erhöhen Sie die Ausdauer des Körpers gegenüber körperlicher Aktivität.
Wie jede mit Freude ausgeübte körperliche Betätigung regt das Planken die Produktion der Glücks- und Gute-Laune-Hormone Serotonin und Dopamin an.
Kontraindikationen
Trotz dieser Einfachheit und Zugänglichkeit der Übung gibt es eine Gruppe von Menschen, für die die Ausführung des Planks entweder eingeschränkt oder völlig kontraindiziert ist:
- bei verletzter Wirbelsäule, Zwischenwirbelhernie, verschobenen Bandscheiben;
- nach größeren Operationen;
- während der Zeit von Erkältungen und Viruserkrankungen oder der Verschlimmerung chronischer Krankheiten;
- bei Herz-Kreislauf-Problemen;
- im letzten Trimester der Schwangerschaft und unmittelbar nach der Geburt des Kindes.
Frauen sollten das Planken während ihrer Menstruation mit Vorsicht durchführen. Eine Überlastung der Unterbauchmuskulatur ist aufgrund von Blutungen und Krämpfen gefährlich.
Wie lange soll man auf der Planke stehen?
Die Zeit des Stehens auf der Planke wird je nach Körperzustand und körperlicher Fitness gewählt. Für ungeübte Personen empfehlen die Instruktoren, bei mehreren Ansätzen mit 10-20 Sekunden zu beginnen und Pausen von 10 Sekunden einzulegen. Nach und nach kann die Belastung auf 30-40 Sekunden gesteigert werden. Wenn Sie sich ernsthaft in Form bringen möchten und langfristige Übungen planen, können Sie einen persönlichen Zeitplan für mehrere Wochen erstellen und die Trainingszeit schrittweise auf 3-5 Minuten erhöhen. Übertreiben Sie es nicht und versuchen Sie in den ersten Tagen nicht, zu lange zu stehen, da dies zu Überlastung und Zerstörung der Muskelfasern führen kann.
Wie oft macht man einen Plank?
Um spürbare Ergebnisse zu erzielen, ist regelmäßige Bewegung wichtig. Verbringen Sie jeden Tag, morgens und abends, ein paar Minuten auf der Planke. Stehen Sie nach Möglichkeit nicht über den Tag verteilt längere Zeit in der Plankenposition. Denken Sie daran, dass Bewegung Ihren Körper stärkt und Rückenverspannungen und Nackenermüdung lindert. Der abendliche Ansatz sollte spätestens eine Stunde vor dem Schlafengehen erfolgen.
So machen Sie es richtig
Die richtige Plank-Technik führt zu signifikanten Ergebnissen. Vergessen Sie beim Planken nicht die Position Ihrer Arme, Beine und Ihres Rumpfes. Die klassische Planke erfordert eine präzise Platzierung.
- Handflächen der ausgestreckten Arme (oder rechtwinklig gebeugten Ellbogen) ruhen im rechten Winkel auf dem Boden;
- die Füße sind angehoben und ruhen mit den Zehenspitzen auf dem Boden;
- die Position des Körpers ist nahezu parallel zur Bodenoberfläche, der Körper ist in Unbeweglichkeit erstarrt;
- die Augen blicken gerade nach unten, der Hals ist eine gerade Fortsetzung des Körpers;
- der untere Rücken beugt sich nicht, der Bauch hängt nicht durch;
- alle Muskeln sind angespannt.
Je näher Ihre Füße beieinander stehen, desto schwieriger ist es, die Planke zu halten. Verstöße gegen geltende Regeln können zu gesundheitlichen Schäden führen.
Für Anfänger
Wenn Sie sich entschieden haben, die Planke zum Abnehmen zu nutzen und sich zum Ziel gesetzt haben, die Trainingszeit auf 4-5 Minuten pro Ansatz zu erhöhen, beginnen Sie mit der Ausführung der Planke nach einem vorgefertigten Programm. Verbinden Sie einen Trainer und einen Arzt und lassen Sie sich von deren Empfehlungen dabei helfen, einen komfortablen und qualitativ hochwertigen Zeitplan für Sie zu erstellen.
Wenn Sie sich dazu entschließen, alleine zu üben, beginnen Sie am besten mit dem Plank-Training, indem Sie die klassische Variante ausführen, die Belastung schrittweise erhöhen und kompliziertere Versionen der Übung hinzufügen. Ein Beispielplan für die ersten Unterrichtstage sieht wie folgt aus:
- Morgens, nach dem Aufwachen und einem kurzen Aufwärmen, 4 Sätze von maximal 20-40 Sekunden mit einer Pause von 10-12 Sekunden, bilden Sie eine Miniserie, die Sie mehrmals wiederholen können, wenn Sie noch Kraft haben ;
- Abends, eine Stunde vor dem Abendessen oder frühestens eine Stunde danach, sollte die Miniserie noch mehrmals durchgeführt werden.
Die Variante an den Ellbogen gilt als schwieriger, daher ist es für Anfänger am besten, mit ausgestreckten Armen auf einer Planke zu stehen.
Für Männer
Die Plank-Routine für Männer unterscheidet sich aufgrund physiologischer Eigenschaften geringfügig von der weiblichen Version. Die Natur hat den männlichen Körper so geschaffen, dass er widerstandsfähig ist und an das Ziehen schwerer Gegenstände und die schnelle Fortbewegung über weite Strecken angepasst ist. Deshalb haben Männer stärker entwickelte Beine, Arme, Rücken und Schultergürtel. Die Ausführung einer Planke in der männlichen Version kann auch für Anfänger durch verschiedene Arten dieser Übung erschwert werden: Seitenplanke, Planke mit abwechselndem Anheben der Gliedmaßen - 4-5 Mal für 30-40 Sekunden, Wiederholung der Miniserie 3- 4 Mal.
Für Frauen
Seit jeher ist der weibliche Körper so angepasst, dass er am Bauch und an den Seiten einen „Schutzgürtel" anlegt, um künftige Nachkommen zu schützen – so hat es die Natur vorgesehen. Aufgrund der allgemeinen Tendenz, überschüssiges Fett im Bauchbereich aufzubauen, ist die Planke für Frauen fast ein Allheilmittel. Es hilft, die Muskeln der Problemzone, der Arme und Beine zu stärken und beugt Osteochondrose und altersbedingten Problemen mit dem Rücken und der Halswirbelsäule vor.
Arten von Brettern
Es gibt verschiedene Varianten der Plank-Übung:
- klassisch an den Ellbogen;
- klassisch voll auf Armen;
- klassisch mit Anheben einer Gliedmaße;
- seitlich rechts und links;
- seitlich mit angehobenem Bein;
- umkehren oder spiegeln.
Aus der kompletten klassischen Plank-Position:
- mit der Hand diagonal die Schulter berühren;
- abwechselnd das Knie zur Brust heben.
Um das beste Ergebnis zu erzielen, wechseln Sie von einfachen zu komplexeren Typen.
Plank-Technik
Denken Sie an die wichtigsten „DON’Ts", die Sie beim Training nicht verpassen sollten:
- Lassen Sie den unteren Rücken und die Brust nicht unter die Ellbogen fallen.
- wirf dein Gesäß nicht hoch;
- Drehen Sie Ihren Kopf so, dass Ihr Hals bewegungslos bleibt und Ihre Augen auf den Boden blicken.
Die Beibehaltung der richtigen Technik bei der Ausführung des Planks ist der Schlüssel zum Erreichen Ihres Ziels – Abnehmen, Stärkung Ihrer Rumpfmuskulatur und einer eleganten, athletischen Figur.