Gymnastik zum Abnehmen am Bauch und an den Seiten zu Hause

Fettdepots, die die Taille sowohl von vorne als auch im Profil verdecken, sind ein wesentliches Motiv für Fitnesstraining, auch zu Hause.

Es scheint, dass die notwendigen Übungen offensichtlich sind: Sie müssen Ihre Bauchmuskeln aufpumpen, dann wird das Fett unter dem Druck der sich entwickelnden Muskeln verschwinden. Wer jedoch mit all seinem Eifer nur die geraden und schrägen Bauchmuskeln aufpumpt, stellt überrascht fest: Die Bauchpresse entwickelt sich natürlich – aber immer noch unter der gleichen Fettschicht, sodass das Volumen des Bauches und der Seiten nicht abnimmt, sondern wächst.

Schauen wir uns die richtige Organisation einer solchen Gymnastik zum Abnehmen am Bauch und an den Seiten zu Hause genauer an, die in Kombination mit Ernährung, Training und allgemeinem Lebensstil einen schlanken Körper zuverlässig von überschüssigem Fett befreit.

Ernährung und Mobilität im Kampf um eine anmutige Taille

Unästhetische Falten an den Seiten und am Bauch können mit Hilfe von Gymnastik nur dann entfernt werden, wenn sich die Fettschicht durch übermäßige Ernährung und einen trägen Lebensstil nicht erneut bildet und intensiv verbraucht wird, um Energie für aktive Bewegungen bereitzustellen.

Dazu benötigen Sie:

• Reduzieren Sie den Kaloriengehalt der Nahrung, sodass der Energiewert jeden Tag geringer ist als die körpereigenen Kosten. Dadurch erhält der Körper das direkteste und verständlichste Signal – es ist nicht mehr möglich, Fett anzusammeln, es ist an der Zeit, die darin gespeicherte Energie zu verbrauchen.
• Essen Sie täglich fünf bis sechs moderate Portionen und trinken Sie eineinhalb bis zwei Liter hochwertiges, sauberes Wasser. Diese Art der Ernährung beseitigt einerseits das Hungergefühl auch bei kalorienarmer Kost und beschleunigt andererseits den Stoffwechsel und damit die Fettverwertung.
• Stellen Sie Ihren statischen Lebensstil auf regelmäßige Trainingsbelastungen um, die nicht nur Problemzonen, sondern alle Muskelgruppen einbeziehen. Gleichzeitig werden Fettzellen abgebaut, um die Energiekosten wieder aufzufüllen, und es entsteht harmonisch ein neuer schlanker Körper, der von der Fettschicht befreit ist.

Um schnell die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, sollte das Heimtraining dreimal pro Woche durchgeführt werden. Die optimale Zeit dafür ist von elf Uhr morgens bis zwei Uhr nachmittags oder abends von sechs bis acht Uhr. Auf jeden Fall sollten Sie frühestens zwei Stunden nach dem Essen und spätestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen mit dem Training beginnen.

Wärmen Sie sich vor dem Training zu Hause auf

Bevor Sie mit intensiver Muskelaktivität beginnen, müssen Sie Ihre Muskeln dehnen und aufwärmen. Eine solche Vorbereitung schützt vor Verletzungen und Verstauchungen aufgrund ungewöhnlicher oder plötzlicher Anstrengungen. Es reicht aus, fünf bis sieben Übungen aus dieser Liste zu absolvieren:

• Kreisende Bewegungen 10–20 Mal in beide Richtungen in den Schultergelenken. Dabei bleiben die Arme frei gesenkt und die Füße schulterbreit auseinander.
• Richten Brust, wodurch die Schulter- und Brustmuskeln in Bereitschaft gebracht werden. Hände mit einander zugewandten Handflächen, vor der Brust gestreckt, beim Einatmen gespreizt, die Schulterblätter verbindend. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Dieser Bewegungsablauf wird 10-20 Mal durchgeführt.
• Für Rückenmuskulatur und Wirbelsäule. Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander und leicht nach vorne, stützen Sie die ausgestreckten Arme auf die Hüften, beugen Sie die Knie leicht und strecken Sie den Rücken. Dies ist die Einatmungsposition. Runden Sie beim Ausatmen Ihren Rücken mit eingezogenem Bauch ab und senken Sie Ihr Kinn auf Ihre Brust. 10–20 Mal wiederholt.
• Sicherstellung der Mobilität in Hüftgelenke. Die Beine sind schulterbreit auseinander, die linke Hand ruht auf einem Stuhl oder an der Wand und die rechte Hand liegt auf dem unteren Rücken. Bewegen Sie das rechte Bein, am Knie gebeugt, zur Seite und kehren Sie nach Abschluss des Kreisschwungs in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie den Vorgang, wobei Ihr linker Fuß Ihre rechte Hand stützt. Führen Sie die Übung 10 bis 20 Mal in jede Richtung durch.
• Rumpfdrehungen, die Sie in die Arbeit einbeziehen Wirbelsäule und Rumpfmuskulatur, einschließlich schräger Muskeln. Die Beine sind weiter gespreizt als die Schultern, die Arme sind an den Ellbogen angewinkelt und vor dem Körper verschränkt. Drehungen des Körpers in beide Richtungen werden 15 bis 20 Mal wiederholt.
• Kniebeugen mit Wadenheben führen zur Bereitschaft Muskeln und Gelenke der Beine. In diesem Fall sollten Ihre Füße schulterbreit auseinander stehen und Ihre Arme gerade nach vorne ausgestreckt sein. Gehen Sie beim Einatmen in die Hocke, wobei Ihr Körper nach vorne geneigt ist und Ihre Arme nach hinten bewegt werden. Strecken Sie beim Ausatmen die Knie, stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und heben Sie die Arme nach oben. Der Bewegungsablauf wird 15 bis 20 Mal wiederholt.
• Zusätzlich werden sie verwenden Beinmuskeln 10-20 Körpergewichtsverlagerungen von einem Bein auf das andere. Stellen Sie dazu Ihre Füße breiter als Ihre Schultern, beugen Sie Ihr rechtes Bein und übertragen Sie das Körpergewicht darauf. In diesem Fall ruhen die Hände auf dem rechten Oberschenkel. Dann folgt ein ähnlicher Übergang zur linken Seite. Um den Bewegungsapparat umfassend vorzubereiten, werden solche Rollen durch Beugen der Taille und Berühren des Bodens mit der Hand – der rechten beim Abstützen auf das linke Bein und der linken – beim Verlagern des Körpergewichts nach rechts – ausgeführt.

Übungen für die Taille und die Seiten zu Hause

Die effektivsten Heimübungen, die keine zusätzliche Ausrüstung oder Ausrüstung erfordern:

• Übung "Mühle" Lehnen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen nach vorne (Rumpf parallel zum Boden). Heben Sie Ihren rechten ausgestreckten Arm nach oben und senken Sie Ihren linken, ebenfalls ausgestreckten Arm nach unten. Drehen Sie den Oberkörper mit einer festen gespreizten Position der gestreckten Arme, sodass die Unterhand in Richtung der Zehe des gegenüberliegenden Beins reicht. Führen Sie die Übung mit allmählicher Beschleunigung durch.
• Gerade Drehung. Auf dem Boden liegend, auf dem Rücken, die Knie im rechten Winkel beugen. In diesem Fall liegen die Hände hinter dem Kopf, die Ellbogen sind gespreizt. Heben Sie Ihren oberen Rücken vom Boden ab und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
• Rückwärtsdrehung. Legen Sie sich auf den Boden und legen Sie die Arme seitlich an Ihren Körper. Beuge deine Knie und bringe deine Beine in eine Position, in der deine Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, ziehen Sie Ihre Knie an Ihre Brust und heben Sie Ihr Becken vollständig von der horizontalen Stütze ab.
• "Fahrrad" Legen Sie sich hin, drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden und halten Sie die Hände hinter dem Kopf. Beugen Sie die Knie in einem Winkel von 45 Grad. Greifen Sie mit dem linken Ellbogen zu Ihrem rechten Knie und strecken Sie Ihr linkes Bein. Ziehen Sie dann Ihren rechten Ellbogen zu Ihrem linken Knie und strecken Sie dabei Ihr rechtes Bein. Sie können mit 10-12 Wiederholungen beginnen.
• Gerades Brett. Im Wesentlichen handelt es sich hierbei um eine Stützposition mit ausgestreckten Armen. Dabei werden die Hände genau unter den Schultergelenken platziert, der Rücken gestreckt und die gestreckten Beine ruhen auf den Zehen. Diese Leiste sollte zwischen einer Minute (Anfänger) und 3 Minuten (bei ausreichender körperlicher Vorbereitung) gehalten werden.
• Seitenplanke. Legen Sie sich auf die linke Seite und legen Sie Ihre linke Hand so auf den Boden, dass sich Ihre Hand direkt unter dem Schultergelenk befindet. Richten Sie Ihren Oberkörper auf, heben Sie ihn über den Boden und stützen Sie ihn seitlich an Ihren Füßen. Halten Sie diese Position mindestens 15 Sekunden lang.

Es ist sehr ratsam, den Heimkomplex zum Abnehmen an den Seiten und am Bauch zu ergänzen Seilspringen (Dauer ab 5 Minuten), Kniebeugen (ab 20 Mal) und kippt in verschiedene Richtungen.

Nach einem Monat regelmäßiger Bewegung entwickelt sich in der Regel eine Trainingsgewohnheit und die ersten Ergebnisse werden sichtbar. Dann reicht die Belastung nicht mehr aus und um sich weiter zu bewegen, sind komplexere und belastendere Bewegungen erforderlich, zum Beispiel eine gerade Planke mit abwechselndem Beinheben, Vorbeugen mit Kurzhanteln, komplexe Crunches und eine Ellenbogenplanke.

Abkühlung nach dem Training

Um Verspannungen in Muskeln, Gelenken und Bändern zu lösen, muss das Training mit einem Cool-Down – Dehn- und Beruhigungsbewegungen – abgeschlossen werden:

• Drehen Sie Ihren Kopf in beide Richtungen.
• Bewegen Sie Ihren rechten Arm horizontal nach links und ziehen Sie ihn mit der linken Hand an Ihre Brust. Ebenso mit wechselndem Besitzer.
• Mit den Händen am Gürtel und schulterbreit auseinander stehenden Füßen beugen Sie sich zuerst nach rechts und dann nach links.
• Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und beugen Sie sich abwechselnd zum rechten und linken Bein.
• Beugen Sie sich mit zusammengefügten Füßen zum Boden und versuchen Sie, die Knie nicht zu beugen.

Ein Gymnastikkomplex, der effektiv Fett an den Seiten und am Bauch entfernt, lässt sich durchaus zu Hause meistern. Seine notwendigen Eigenschaften: richtige Ernährung, gezielte Übungen zur Fettverbrennung, eine positive Einstellung und systematische Bewegung.