Ein durchtrainierter Oberkörper mit angehobenen Bauchmuskeln ist für viele Männer ein Traum. Schließlich zieht eine Sportfigur immer die Blicke des anderen Geschlechts auf sich. Wenn Sie überschüssiges Fett im Bauch und an den Seiten angesammelt haben, hilft nur eine umfassende Arbeit an sich selbst, es loszuwerden. Verschiedene Diäten und Medikamente führen nicht zum gewünschten Ergebnis und können sogar Ihrer Gesundheit schaden. Die Basis für den Erfolg beim Abnehmen und die lieb gewonnenen Bauchmuskeln bilden ein regelmäßiges Fitnesstraining, das Aufgeben von schlechten Gewohnheiten und eine gesunde Ernährung.
Gründe für das Auftreten eines "Bierbauches" bei Männern
- Falsche Ernährung. Fast Food, fettiges Frittiertes, geräuchertes Fleisch, Mehlprodukte und übermäßiges Essen führen zu Störungen im Magen-Darm-Trakt, die oft zu Übergewicht führen.
- Mangel an körperlicher Aktivität. Sitzende Arbeit, Wochenenden auf der Couch sind der Schlüssel zum Auftreten von überschüssigem Fett nicht nur am Bauch und an den Seiten. Aufgrund einer sitzenden Lebensweise und des Fehlens von Fitnessübungen wird Übergewicht schnell zugenommen.
- Genetische Veranlagung und chronische Erkrankungen (zum Beispiel Diabetes mellitus). In diesem Fall ist es nicht möglich, die Schlankheit des Athleten zu erreichen, aber regelmäßige Fitnesskurse helfen dabei, das Gewicht zu kontrollieren und die Figur proportional zu machen.
- Schlechte Gewohnheiten. Rauchen und Alkohol haben einen direkten Einfluss auf die Funktion des gesamten Körpers.
Bauch und Seiten loswerden: Fitnesstraining und richtige Ernährung
Der Schlüssel zum Erfolg bei der Beseitigung von Fettfalten am Bauch und an den Seiten ist ein integrierter Ansatz. Wenn Sie sich an eine Diät halten und Fitness ignorieren, wird das Bauchfett abnehmen, aber es wird Ihr Aussehen nicht attraktiver machen. Alles, was Sie bekommen, sind lockere Muskeln und schlaffe Haut. Daher ist Fitnesstraining ein zwingender Aspekt bei der Lösung dieses Problems. Gleichzeitig müssen Sie sich nicht verhungern, es genügt, sich an die Grundprinzipien einer gesunden, ausgewogenen Ernährung zu halten.
- Streichen Sie ehrlich gesagt ungesunde Lebensmittel, fetthaltige Lebensmittel und einfache Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung. Bevorzugen Sie Gemüse, Obst, Getreide, Huhn, Pute und Rindfleisch.
- Trinken Sie viel sauberes Wasser. Mineral ohne Gas oder gereinigt ist geeignet.
- Vermeiden Sie starken Tee, Kaffee, zuckerhaltige Limonade und im Laden gekaufte verpackte Säfte – sie sind reich an Zucker.
- Vermeiden Sie Alkohol und Zigaretten.
Wenn Sie sich an diese einfachen Prinzipien halten und regelmäßig Fitness-Workouts durchführen, werden Sie innerhalb weniger Wochen deutliche Veränderungen Ihrer Figur bemerken. Darüber hinaus wird sich ein solches Regime positiv auf die allgemeine Gesundheit auswirken.
Fitnesskurse im Fitnessstudio und zu Hause
Wenn Sie den "Bierbauch" loswerden und Ihre Figur insgesamt straffen und Ihre Muskeln entlasten möchten, sind Fitnesskurse im Fitnessstudio eine gute Option. Ein professioneller Trainer hilft Ihnen, ein individuelles Fitness-Trainingsprogramm basierend auf Ihrer körperlichen Verfassung zu erstellen. Darüber hinaus werden Sie unter Anleitung eines erfahrenen Trainers schnell die richtige Technik für die Durchführung von Fitnessübungen beherrschen und die optimalen Gewichte für die Arbeit mit Simulatoren auswählen. Und die Anwesenheit von mehr trainierten Sportlern im Fitnessstudio wird als zusätzliche Motivation zum Training dienen.
Wenn Sie aus irgendeinem Grund keine Möglichkeit haben, einen Sportverein zu besuchen, können Sie zu Hause (oder auf dem Sportplatz im Hof) Fitnesstrainings organisieren. Für das Heimtraining benötigst du:
- Bequeme Kleidung, die die Bewegung nicht behindert, Schweiß ableitet und atmungsaktiv ist.
- Einige Sportgeräte: Hanteln, Gymnastikmatte.
- Freizeit und geräumige Räumlichkeiten.
Sie können zu jeder für Sie passenden Zeit zu Hause Fitnesskurse durchführen - morgens oder abends nach einem Arbeitstag. Die Hauptsache ist die Regelmäßigkeit des Trainings und die Fokussierung auf Ergebnisse. Wenn Sie faul sind und geplante Fitness-Workouts auslassen, werden Ihre Bemühungen nicht zum gewünschten Ergebnis führen.
Fitnessübungen zum Trainieren der Presse für Männer
Jedes Fitness-Workout sollte mit einem Warm Up beginnen und mit einem Cool Down enden. Zum Aufwärmen eignen sich Laufen (im Stadion, auf der Stelle, auf der Treppe), Seilspringen, beliebige rhythmische Tanzbewegungen zu Musik. Das Cool Down sollte aus Dehnübungen bestehen, die Ihre Muskeln nach intensiver Anstrengung entspannen und die Muskelregeneration fördern.
- Klassische Crunches.
Ausgeführt in Rückenlage, die Füße hüftbreit auseinander und an den Knien angewinkelt. Die Füße ruhen fest auf der Bodenoberfläche, die Hände - am Hinterkopf. Heben Sie mit einer kräftigen, aber nicht abrupten Bewegung Ihren Oberkörper vom Boden ab und strecken Sie Ihre Brust in Richtung Knie. Der untere Rücken sollte bei dieser Fitnessübung fest gegen die Bodenoberfläche gedrückt werden. Die Bewegung wird nur von den Bauchmuskeln ausgeführt.
- Seitliche Crunches.
Die Ausgangsposition ist dieselbe wie bei der vorherigen Fitnessübung. Drehungen werden zur Seite ausgeführt - dh beim Anheben des Schulterbereichs müssen Sie versuchen, mit dem Ellbogen das Knie des gegenüberliegenden Beins zu erreichen.
- Hebt die Beine an.
Ausgeführt in Rückenlage, Arme am Körper entlang gestreckt, Beine zusammen. Mit der Anstrengung der Bauchmuskeln müssen Sie die zusammengeschlossenen Beine im rechten Winkel zur Bodenoberfläche anheben. Bei diesem Fitnesselement müssen Sie Ihre Beine sanft absenken und die Bewegung der Bauchmuskeln kontrollieren.
- Hebt die Arme und Beine.
Die Ausgangsposition ist auf dem Rücken liegend. Hände - an den Seiten, Beinen - zusammen und senkrecht zum Körper angehoben. Bei einer tiefen Ausatmung ist es notwendig, die Schulter und die Arme vom Boden abzureißen und zu versuchen, die Füße mit den Fingern zu erreichen. Machen Sie während dieser Fitnessübung keine plötzlichen Bewegungen - dies kann zu Muskelverstauchungen führen, insbesondere wenn Sie sich längere Zeit nicht mehr körperlich betätigt haben.
- Planke.
Eine der effektivsten Fitnessübungen zum Trainieren der Bauch-, Hüft-, Gesäß-, Rücken- und Armmuskulatur. Es wird aus einer liegenden Position ausgeführt (wie bei Liegestützen). Der Körper sollte eine gerade Linie bilden, mit Unterstützung an den Armen oder Ellbogen und an den Zehen. Achte bei dieser Fitnessübung darauf, dass der untere Rücken nicht gebeugt ist. In der Plankenposition müssen Sie mindestens 30 Sekunden durchhalten und diese Zeit jede Woche um 15 Sekunden verlängern.
Diese grundlegenden Fitnessübungen helfen Ihnen, in kurzer Zeit überschüssiges Bauch- und Flankenfett abzubauen und Ihre Figur schlank und fit zu machen. Fitnessanfänger sollten nicht zu sehr pushen und bis zur Erschöpfung trainieren. Es reicht aus, 2-3 Übungssätze mit jeweils 12-15 Wiederholungen durchzuführen. Nach zwei bis drei Wochen Training können Sie Gewichte hinzufügen und Übungen mit Kurzhanteln in den Händen machen.