Wenn Sie sich aus der gesamten Liste der modischen Diäten für die Ketodiät entscheiden, ist es logisch, eine mögliche Diät und Möglichkeiten zur Erstellung eines Menüs in Betracht zu ziehen.
Wenn Sie auf eine Ketodiät umsteigen, müssen Sie Ihre Kohlenhydrate zugunsten von Proteinen, stärkehaltigem Gemüse und gesunden Fetten reduzieren.
Diese Art zu essen ist notwendig, damit der Körper in einen Ketosezustand übergeht, wenn Körperfette die Hauptenergiequelle sind. Anstelle von Kohlenhydraten.
Wenn Sie zu dieser Art der Ernährung wechseln, wird Ihr Körper innerhalb von 1-3 Tagen in einen Ketosezustand versetzt. Dieser Zustand kann auch während des Fastens (wie bereits gesagt) oder bei kalorienarmen Diäten eingegeben werden, wenn der tägliche Kaloriengehalt von Lebensmitteln 600-800 Kilokalorien nicht überschreitet. Vergessen Sie nicht, dass alle Änderungen in der Ernährung von Spezialisten genehmigt werden müssen, um Gesundheitsschäden zu vermeiden.
Mögliche Risiken und Vorteile einer Umstellung auf eine Ketodiät und eine angemessene Ernährung
Es gibt drei Punkte, die klar als die Vorteile einer solchen Diät definiert werden können. Es ist ein Hilfsmittel bei der Behandlung von Typ-2-Diabetes, ein Hilfsmittel bei der Behandlung von Epilepsie und Gewichtsverlust. Prospektive Untersuchungen von Wissenschaftlern zeigen, dass eine solche Diät den glykämischen Index und insbesondere den Schlüsselindikator für den biochemischen A1C-Bluttest verbessern kann. Es misst den durchschnittlichen Blutzuckerspiegel in den letzten zwei bis drei Monaten. In diesem Fall ist aufgrund einer Verbesserung dieser Indikatoren eine Verringerung der Medikamentenaufnahme möglich.
Aber es gibt ein "aber". Dies gilt insbesondere für Anfänger, die diese Diät anwenden. Wenn die Fettmenge in der Nahrung erhöht wird, besteht immer die Gefahr, dass sie durch halbgesättigte Fette ersetzt wird, was zu einer Erhöhung der Lipoproteine hoher Dichte und infolgedessen zu einer Erhöhung des "schlechten" Cholesterinspiegels in der Nahrung beiträgt Blut. Und dies hat möglicherweise nicht die beste Auswirkung auf den Zustand des Herz-Kreislauf-Systems. Achten Sie darauf. Wenn Sie Fragen haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
Gleiches gilt für die komplexe Behandlung von Epilepsie.
In Bezug auf Gewichtsverlust ermöglicht Ihnen die ketogene Diät, Ihr Gewicht in kurzer Zeit zu reduzieren. Und tatsächlich ist es das auch. In der ersten Woche werden Sie Fortschritte in dieser Richtung bemerken. Ihr Körper beginnt schnell Glykogen zu verbrennen, die Kohlenhydratvorräte des Körpers. Und auch im Anfangsstadium verlieren Sie viel Wasser.
Eine solche Diät kann jedoch nicht nur in der ersten Woche, sondern auch über einen langen Zeitraum wirksam sein. Und wie Wissenschaftler sagen, wird dies durch den positiven Punkt erreicht, dass die Ketodiät den Hunger wirksam unterdrückt.
Eine Einschränkung Ihrer Ernährung kann auch unpraktisch sein, wenn Sie öffentliche Orte besuchen oder Bekannte treffen. Dies muss ebenfalls berücksichtigt werden.
Was ist bei der Erstellung eines Menüs für eine Ketodiät zu beachten?
Wenn Sie sich für ein solches Ernährungssystem entschieden haben, müssen Sie bereit sein, die Parameter und Proportionen Ihrer üblichen Ernährung radikal zu ändern. Ungefähr 60-80% aller Kalorien gelangen mit Fett in Ihren Körper. Dies bedeutet, dass Sie Fleisch, Öle, Fette und eine sehr begrenzte Menge an stärkehaltigem Gemüse konsumieren. Dies unterscheidet sich stark von einer einfachen kohlenhydratarmen Diät, da die Ketodiät noch weniger Kohlenhydrate verbraucht.
Der Rest der Kalorien stammt aus Eiweiß - etwa 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Zum Beispiel benötigt eine Frau mit einem Gewicht von 64 kg 64 Gramm Protein pro Tag. Bei Kohlenhydraten sind 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag erforderlich, um an Ketose zu erkranken.
Das Wichtigste, vor dem man vorsichtig sein muss, ist, wenn der Körper aus der Ketose "herauswirft". Und um dies zu erreichen, ist es einfach: Essen Sie zum Beispiel eine kleine Portion Blaubeeren oder Preiselbeeren, damit der Körper auf die Ernährung mit Kohlenhydratenergie umsteigen kann.
Ketodiät und Diät: Finden Sie heraus, welche Lebensmittel Sie können und welche nicht
Jetzt ist es an der Zeit, den Experten die Möglichkeit zu geben, zu sprechen. Kristen Marchinelli, eine in New York ansässige Ernährungswissenschaftlerin und Autorin eines Buches über die Ketodiät, gibt die folgenden Empfehlungen für Keto-Lebensmittel:
Protein (oder Protein)(Verstehen Sie, dass sich die Ketodiät auf Fett konzentriert und eine moderate Proteinaufnahme erfordert)
Freier Verbrauch:Nicht Fabrikrindfleisch, Fisch, besonders fettiger Lachs.
Manchmal:Speck, magere Proteine wie hautloses Huhn, Garnelen. Dies sind keine schlechten Lebensmittel, die in eine Ketodiät aufgenommen werden sollten, aber würzen Sie sie mit etwas fettiger Sauce anstatt ohne Kondition.
Noch nie:Aufschnitt mit Zuckerzusatz (siehe Etikett), in süßen Saucen mariniertes Fleisch, Fisch- oder Hühnernuggets.
Öl und Fett
Reichlicher Verbrauch:Avocadoöl, Kokosöl, Olivenöl, Kuhöl, Sahne.
Manchmal(Begrenzen Sie die Aufnahme dieser Lebensmittel, indem Sie hauptsächlich verpackte Lebensmittel vermeiden, die diese häufig enthalten. ): Sonnenblumenöl, Maisöl, Distelöl.
Noch nie:Margarine, Transfette.
Früchte und Gemüse
Reichlicher Verbrauch:Avocado, Gemüse wie Spinat und Rucola, Sellerie, Spargel.
Manchmal(Dies ist alles auch eine ausgezeichnete Wahl, aber Sie müssen zählen, wenn Sie Kohlenhydrate konsumieren): Zucchini, Kürbis, Kürbis, Aubergine, Lauch.
Noch nie:Kartoffeln, Mais, Rosinen.
Nüsse und Samen
Reichlich:Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen, Mandeln.
Manchmal:ungesüßte Nussbutter (Mandel- oder Erdnussbutter), Cashewnüsse, Pistazien.
Noch nie:Mischungen aus Nüssen und getrockneten Früchten, gesüßten Nuss- oder Samenölen, Nüssen in Schokolade.
Milchprodukte
Freier Verbrauch:Cheddar-Käse, Blauschimmelkäse, Frischkäse, Feta-Käse.
Manchmal:fetter Hüttenkäse, fetter griechischer Joghurt, fetter Ricotta-Käse.
Noch nie:Milch, gesüßter fettarmer Joghurt, Eis.
Zuckerersatz
Verbrauch:Übe Mäßigung im Umgang mit verschiedenen Arten.
Manchmal:Stevia, Erythrit, Xylit.
Noch nie:Agave, Honig, Ahornsirup, weißer und brauner Zucker.
Gewürze und Saucen
Kostenlos:Guacamole, Zitronenbuttersauce, Mayonnaise (zuckerfrei halten).
Manchmal:Tomatensauce (ohne Zuckerzusatz), roher Knoblauch, Balsamico-Sauce.
Noch nie:Barbecue-Sauce, Ketchup, Honigsenf.
Die Getränke
Kostenlos:Wasser, Mandelmilch, Knochenbrühe, normaler Tee.
Manchmal:schwarzer Kaffee (Kontrolle der Koffeinaufnahme), ungesüßtes Soda, kalorienfreie Getränke.
Noch nie:süßes Soda, Fruchtsäfte.
Kräuter und Gewürze
Reichlicher Verbrauch(Alle Kräuter und Gewürze sind für die Ketodiät geeignet, aber Mancini empfiehlt, Kohlenhydrate mit einer großen Menge davon zu zählen): Salz, Pfeffer, Oregano, Thymian, Paprika, Cayennepfeffer.
Manchmal:gemahlener Ingwer, Knoblauchpulver, Zwiebelpulver.
Noch nie:abwesend.
Im Allgemeinen sind Gewürze in kleinen Mengen zugelassen, um dem gekochten Essen Geschmack zu verleihen.
Additive
Darüber hinaus erwägen wir die Einnahme von Ballaststoffen und Multivitaminen (Mancinelli sagt, dass dies den Eintritt in die Ketose verbessern und beschleunigen kann, aber es gibt keine strenge Empfehlung für ihre Einnahme - entscheiden Sie selbst).
MCT-Öl - mittelkettiges Triglyceridöl (Bio-Kokosöl).
Exogene Ketone.
Eine detailliertere Liste der Lebensmittel für die Ernährung
Nachfolgend finden Sie eine Liste der besten Lebensmittel, die Sie in Ihre Ketodiät aufnehmen können, sowie Portionsgrößen und Erklärungen, warum diese Lebensmittel bevorzugt werden sollten.
Öle
Avocadoöl
1 Esslöffel enthält 124 Kalorien: 0 Gramm Protein, 0 Gramm Kohlenhydrate, 14 Gramm Fett.
Vorteile: Es ist eine gute Quelle für herzgesunde einfach ungesättigte Fettsäuren.
Rapsöl (oder Rapsöl)
Der Gehalt an Kalorien und Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten ist der gleiche wie im vorherigen Fall.
Vorteile: Untersuchungen zeigen, dass Rapsöl (Rapsöl) den Gesamt- und den schlechten Cholesterinspiegel senken kann.
Kokosöl
Ein Esslöffel enthält 114 kcal, 0 g Protein, 0 g Kohlenhydrate, 14 g Fett.
Vorteile: Die hohe Menge an gesättigten Säuren hilft, den "guten" Cholesterinspiegel zu erhöhen.
MCT-Öl
Ein Esslöffel enthält 115 kcal, 0 g Protein, 0 g Kohlenhydrate und 14 g Fett.
Vorteile der Verwendung: Mehrere Studien zeigen, dass MCT-Öl beim Abnehmen und beim Eintritt in die Ketose helfen kann.
Kuhöl
Ein Esslöffel enthält 100 Kalorien, 0 Gramm Protein und Nettokohlenhydrate sowie 11 Gramm Fett.
Vorteile: Obwohl es 11 Gramm Fett enthält, haben Studien gezeigt, dass Kuhöl nicht die Ursache für Herzkrankheiten und Diabetes ist.
Cheddar-Käse (oder gleichwertig)
Eine mittlere Käsescheibe enthält 113 Kalorien, 0 Gramm Nettokohlenhydrate, 7 Gramm Protein und 9 Gramm Fett.
Vorteile der Verwendung: Sie können Käse ohne Einschränkungen einnehmen. Studien haben außerdem gezeigt, dass Rohkosthändler ein um 12% geringeres Diabetes-Risiko haben.
Schlagsahne
Ein Esslöffel enthält 52 Kalorien, 5 Gramm Fett und kein Protein oder Kohlenhydrate.
Vorteile: Dieses Produkt ist eine einfache Möglichkeit, Ihrer ketogenen Ernährung Fett hinzuzufügen.
Fleischprodukte
Speck
Eine Scheibe enthält 43 Kalorien, 3 Gramm Fett und 3 Gramm Protein, 0 Gramm Kohlenhydrate.
Vorteile der Verwendung: Für einige ist das Vorhandensein solcher Fleischprodukte in der Diät der Ketodiät einer der Gründe, warum einige Leute diese spezielle Diät wählen. Schließlich macht Fleisch das Essen schmackhafter.
Denken Sie jedoch daran, den Natriumgehalt dieses Produkts im Auge zu behalten. Schließlich sind einige Hersteller nicht abgeneigt, es dort hinzuzufügen.
Hühnerschenkel
Es gibt 318 Kalorien pro Portion Oberschenkel, keine Kohlenhydrate, 32 Gramm Protein und 20 Gramm Fett.
Vorteil: Lassen Sie die Haut für zusätzliches Fett in der Ernährung. Hühnerschenkel ist eine großartige Quelle für Selen, Zink und B-Vitamine.
Hühnereier
Es gibt 77 Kalorien pro Ei, Kohlenhydrate - 1 g, Protein - 6 g, Fett - 5 g.
Vorteil: Eier enthalten ein wunderbares Duo aus Eiweiß und Fett. Und auch Antioxidans - Selen.
Rinderhack
50 Gramm Hackfleisch enthalten 279 Kalorien, 12 Gramm Eiweiß und 24 Gramm Fett, keine Kohlenhydrate.
Vorteile: Rinderhackfleisch mit einem Verhältnis von 70% magerem Fleisch und 30% Fett ist eine zusätzliche Fettquelle in der Ernährung. Darüber hinaus ist es eine Quelle für Vitamin B12, das die notwendigen Energieniveaus im Körper aufrechterhält.
Gemüse
Spargel
Es gibt 27 Kalorien in 1 Tasse des Produkts, 2 Gramm Kohlenhydrate, 3 Gramm Protein, kein Fett.
Vorteile: Spargel ist eine Materialquelle für das Knochensystem - Kalzium. Plus andere Spurenelemente wie Magnesium und Kalium, die den Blutzuckerspiegel regulieren.
Avocado
Die Hälfte der Früchte hat 167 Kalorien, 2 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Eiweiß und 15 Gramm Fett.
Vorteil: Eine fetthaltige Frucht mit hohem Ballaststoffgehalt, die Ihnen in Ihrer Ketodiät möglicherweise fehlt. Auch reich an Vitamin C zur Stärkung der Immunität.
Blumenkohl
Eine Tasse enthält 25 Kalorien, 2 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Eiweiß, kein Fett.
Vorteil: Bietet mehr als drei Viertel Ihres täglichen Bedarfs an Vitamin K, was sich positiv auf die Herzfunktion auswirkt.
Sellerie
Eine Tasse enthält 16 Kalorien pro Gramm Kohlenhydrate und Proteine, kein Fett.
Vorteile: Es ist eine Quelle für natürliches Wasser sowie für die Vitamine A, K und Folsäure.
Gurke
Eine halbe Tasse Scheiben enthält 8 Kalorien, 2 Gramm Kohlenhydrate, kein Protein oder Fett.
Vorteil: voll mit natürlichem Wasser sowie Vitamin K, das zur Regulierung der Blutgerinnung notwendig ist.
Grünes Pfeffer
Eine Tasse enthält 18 Kalorien, 2 Gramm Kohlenhydrate, 1 Gramm Protein, kein Fett.
Vorteil: Neben dem Gehalt an mehr als dem täglichen Wert, Vitamin C, ist es auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin B6, das an mehr als hundert enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt ist.
Blattsalat
Eine Tasse enthält 5 Kalorien, 1 Gramm Kohlenhydrate und das wars.
Vorteil: Blattgemüse lässt sich leicht zu Ihrer Ernährung hinzufügen. Ein Produkt mit wenigen Kalorien. Und auch die Vitamine A und C, die für die Haut nützlich sind.
Pilze
Es gibt 15 Kalorien pro Tasse, 1 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Protein, 0 Gramm Fett.
Vorteile: Pilze sind bekannt für ihre immunstärkenden Eigenschaften und eine ausgezeichnete Vitaminquelle, wie eine Studie zeigt.
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Menü für 7 Tage, wenn Sie eine Ketodiät gewählt haben, deren Diät wir überprüft haben
Tag 1
Frühstück: Rührei mit Avocadosalat
Snacks: Sonnenblumenkerne
Mittagessen: Spinatsalat mit gegrilltem Lachs
Snack: In Guacamole getränkte Streifen Pfeffer und Sellerie
Abendessen: Schweinekotelett mit Blumenkohl und Rotkohlsalat
Tag 2
Frühstück: kugelsicherer Kaffee, hart gekochte Eier
Snack: Macadamianüsse
Mittagessen: Thunfischsalat gefüllt mit Tomaten
Snack: Roastbeef und geschnittener Käsesalat
Abendessen: Zucchini-Nudel-Fleischbällchen mit cremiger Sauce
Tag 3
Frühstück: Käse-Gemüse-Omelett mit Salsa
Snack: Einfacher griechischer Vollfettjoghurt mit gehackten Pekannüssen
Mittagessen: Sashimi mit Misosuppe
Snack: Smoothie aus Mandelmilch, Kräutern, Mandelbutter und Proteinpulver
Abendessen: Brathähnchen mit Spargel gefüllt mit Pilzen
Tag 4
Frühstück: Smoothie aus Mandelmilch, Kräutern, Mandelöl und Proteinpulver
Snacks: zwei hart gekochte Eier
Mittagessen: Hähnchenschenkel mit Mandelmehl mit Kräutern, Gurken und Ziegenkäse
Nachmittagssnack: geschnittener Käse und Stücke Paprika
Abendessen: Gegrillte Garnelen mit Zitronensauce und Spargel
Tag 5
Frühstück: Rührei mit Speck und Kräutern
Snack: eine Handvoll Walnüsse mit einer viertel Tasse Beeren
Mittagessen: Hamburger mit Bio-Fleisch, Avocado und Salat
Nachmittagssnack: Selleriestücke in Mandelöl getaucht
Abendessen: Gebackener Tofu mit Brokkoli, Blumenkohl und Pfeffer sowie hausgemachter Erdnusssauce
Tag 6
Frühstück: gebackene Eier in Avocadohälften
Snack: Pommes
Mittagessen: Avocado-Brötchen mit Lachs in Seetang
Snack: Puten- oder Schweinefleischstücke
Abendessen: Gegrillter Rindfleischspiesse mit Pfeffer-Brokkoli-Eintopf
Tag 7
Frühstück: Omelett mit Gemüse und Salsa
Snack: Käse und getrocknete Algenstreifen
Mittagessen: Sardinensalat mit Mayonnaise und Avocado
Snack: Trockener Truthahn (ohne Zuckerzusatz)
Abendessen: Gebratener Buttertruthahn und gerösteter Bok Choy
Dies ist das Keto-Diät-Menü, das von einem amerikanischen Ernährungsberater angeboten wird. Mit einem besonderen Wunsch und in großen Städten gibt es keine Probleme bei der Suche nach Nahrung.
Die Wahrheit ist, machen Sie sich nicht bereit für niedrige Kosten. Hochwertige und gesunde Fette, Bio-Fleisch sind recht teuer. Aber Sie können immer günstigere Optionen finden, die an unsere Realität angepasst sind und den Möglichkeiten entsprechen.