Schlankheitsübungen

Der Frühling lässt viele Frauen über ihre Figur nachdenken. Um in Form zu sein und schnell genug Gewicht zu verlieren, sollten Sie die effektivsten Übungen zur Gewichtsreduktion durchführen, die in diesem Artikel vorgestellt werden.

Wie Bewegung die Fettreserven beeinflusst

Der menschliche Körper ist so konzipiert, dass er seine Kraft und Energie aus drei Quellen bezieht: Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Darüber hinaus sind Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle, Proteine ergänzen sie und werden vom Körper verbraucht, wenn die Kohlenhydratreserven aufgebraucht sind. Der Körper verwendet Fette auf ein Minimum, was bedeutet, dass sein Überschuss bis zur Notwendigkeit von subkutanem Gewebe abgelagert wird.

Der Körper verbraucht Energie für alle seine Prozesse, einschließlich der Arbeit der inneren Organe. Beim Sport steigt der Energiebedarf und die Ressourcen dieser Energie. Dies bedeutet überhaupt nicht, dass Sie mehr essen müssen, im Gegenteil, wenn eine Person Gewicht verlieren möchte, sollte sie ihre Ernährung einschränken und ausbalancieren, damit keine Fette zusätzlich abgelagert werden.

Während intensiver Übungen zur Gewichtsreduktion verbrennt der Körper zuerst die Kohlenhydratversorgung. Dieser Prozess ist langsam und wird normalerweise von der Verbrennung von Proteinen begleitet. Je mehr Kohlenhydrate der Körper hat, desto mehr Zeit braucht er, um zu trainieren, um ihn zu verbrennen.

Fachleute weisen darauf hin, dass das Verbrennen von Kohlenhydraten mindestens 20 bis 30 Minuten dauert.

Um überschüssiges subkutanes Fett zu verbrennen, dauert das Training viel länger (mindestens 60 Minuten), da das Fett zuletzt zu verbrennen beginnt. Dies ist der einzige Weg, um Gewichtsverlust durch Training zu erreichen. Die Häufigkeit intensiven Trainings sollte mindestens drei- bis viermal pro Woche betragen, und körperliche Aktivität sollte jeden Tag durchgeführt werden.

Sport sollte ausgewogen und auf die individuellen Merkmale einer Person (Alter, Gewicht, überschüssiges Fett) abgestimmt sein. Wenn Sie mit einem intensiven Training beginnen und den Körper mit schweren Lasten belasten, kann dies zu dem gegenteiligen Effekt führen. Das heißt, Kohlenhydrate werden sehr schnell verbraucht, es wird einen schnellen Hunger geben und Fett wird nicht verbraucht. Nach solchen Übungen kann eine Person sogar besser werden und nicht abnehmen.

Daher ist die Konsultation eines Arztes und Personal Trainers unerlässlich. Der Arzt wird Ihnen sagen, welche Übungen und Belastungen vermieden werden sollten, und der Trainer wird eine kompetente Reihe von Übungen zum Abnehmen im Bauch und in anderen Problembereichen (Seiten, "Beine", Beine, Arme) zusammenstellen.

Kann man zu Hause trainieren?

Kann man zu Hause gut trainieren? Ist es möglich, das Fitnessstudio durch Hausaufgaben zu ersetzen? Was brauchst du für das Heimtraining? Diese und eine Reihe anderer Fragen beschäftigen die Köpfe von Menschen, die sich einem sportlichen Lebensstil anschließen möchten.

Es gibt viele Gründe, warum Menschen nicht ins Fitnessstudio gehen wollen oder können. Die beliebtesten sind:

• Geldmangel für ein teures Abonnement;
• Fehlen eines Fitnessstudios in der Nähe;
• Mangel an zusätzlicher Zeit;
• Fehlen eines Partners, um das Fitnessstudio zu besuchen.

Seltsamerweise verweigern sich viele Frauen aufgrund ihres unbefriedigenden Aussehens einen Besuch im Fitnessstudio. Wenn Sie gegen Cellulite trainieren, übergewichtig sind und sich dehnen, kann dies zu einer Verlegenheit führen.

Mit einem starken Wunsch können Sie natürlich zu Hause, auf der Straße und im Fitnessstudio Sport treiben. Es hängt alles vom Verlangen und der Willenskraft ab. Der Punkt ist, dass es zu Hause zu viele Ablenkungen und Reizstoffe gibt. Das Training kann sich als zerknittert, unvollständig oder unvollständig herausstellen, was bedeutet, dass das Ergebnis möglicherweise nicht angenehm ist.

Wenn es darum geht, im Fitnessstudio zu trainieren, wird dort niemand ablenken. Sie können sich auf ein Training einstellen und es sogar über der Norm durchführen. Darüber hinaus gibt es lebende Beispiele (Sportler), die Ihnen erklären, wie Sie diese oder jene Übung korrekt ausführen, wenn Sie nicht zu einem Trainer oder Ausbilder gehen möchten.

Um ein vollwertiges Training zu Hause durchführen zu können, ist es überhaupt nicht erforderlich, teure Trainingsgeräte (Heimtrainer, Laufband) zu kaufen. Sie können durch Fahren eines echten Fahrrads und Joggen an der frischen Luft ersetzt werden. Die ideale Ausrüstung für das Heimtraining ist ein Springseil. Es wird nicht nur ermöglichen, die Muskeln der Beine zu trainieren, sondern sogar Gewicht zu verlieren. Hierbei handelt es sich nicht um einen 15-minütigen Ansatz. Wenn das Seil regelmäßig mit einer Dauer von etwa einer Stunde verwendet wird, liegt das Ergebnis im Gesicht.

Für Frauen ist es auch gut, einen Fitball (großen Ball), einen Reifen und einen Beinexpander zu bekommen. Fitball-Übungen helfen Ihnen, Flexibilität zu gewinnen und Ihre Muskeln zu dehnen. Der Reifen macht die Taille dünner und entfernt überschüssiges Fett. Mit dem Expander können Sie die inneren Muskeln der Oberschenkel trainieren, nicht schlechter als mit einem teuren Simulator.

Für Männer ist es wichtig, Hanteln zu erwerben, eine horizontale Stange, die in der Tür installiert werden kann. Dies ersetzt das Fitnessstudio und ermöglicht es Ihnen, bestimmte Muskelgruppen zu entwickeln.

Sich warm laufen. Seine Bedeutung und Wichtigkeit

Der Rat von Physiologen, Trainern und Sportlern läuft auf eine Sache hinaus: Vor intensiven Sportarten ist ein Aufwärmen unbedingt erforderlich. Es hilft dem Körper, sich auf Sport einzustellen, die Muskeln werden mit Sauerstoff versorgt und lösen Verspannungen, und das Herz-Kreislauf-System kehrt zur Normalität zurück. Ein hochwertiges Aufwärmen hilft, Verletzungen während des Trainings zu vermeiden und die Gesundheit danach zu erhalten.

Das Aufwärmen ist eine Reihe von Übungen, die darauf abzielen, die Muskeln zu dehnen, den Tonus zu lindern, sie aufzuwärmen und Gelenke zu entwickeln, die im Alltag keinem Stress ausgesetzt sind. Während des Aufwärmens nimmt die Anzahl der Herzschläge zu, wodurch sich die Kapillaren ausdehnen und die Muskeln mit Sauerstoff sättigen können. Gleichzeitig wird Adrenalin in den Blutkreislauf freigesetzt, was zur Bereitschaft des Körpers für intensiveren Stress beiträgt.

Das Aufwärmen selbst ist normalerweise in zwei Blöcke unterteilt:

1. Allgemeines. In diesem Stadium werden Übungen durchgeführt, um die Muskeln zu entspannen und den Ton zu entlasten. Dieser Teil des Aufwärmens ist immer der gleiche, egal welche Übungen zur Gewichtsreduktion zu Hause danach folgen.
2. Besondere. Die Übungen zu diesem Teil des Aufwärmens sollten sich an die Muskelgruppen richten, die am Haupttraining beteiligt sind. Dieser Block ist es wert, professionellen Athleten Aufmerksamkeit zu schenken, die je nach Art der Sportart, in der sie tätig sind, spezielle Übungen durchführen.

Normalerweise beinhaltet das Aufwärmen Übungen für verschiedene Körperteile und Muskeln:

1. Für Halsgelenke: Stehen Sie gerade, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille, die Füße schulterbreit auseinander. Führen Sie sanfte Drehungen des Kopfes nach rechts und links durch, bis er stoppt. Versuchen Sie, das Kinn bis zur Schulter zu strecken. Sie müssen auch Ihren Kopf hin und her neigen und dann kreisförmige Bewegungen im und gegen den Uhrzeigersinn ausführen.
2. Für den Schultergürtel. Führen Sie kreisförmige Schwünge mit Ihren Händen durch, ohne die Haltung gegenüber der vorherigen Übung zu ändern, um die Rückseite der Schulterblätter zu verbinden. Sie können auch Ihre Arme an den Ellbogen beugen, sie auf Brusthöhe legen, die Handflächen auf den Boden legen und die Schulterblätter von hinten bringen, während Sie den Körper alle zwei Zählungen nach rechts und links drehen.
3. Für den Rücken und das Becken. Biegungen helfen dabei, Ihren Rücken und den unteren Rücken auf das Training vorzubereiten. Dazu müssen Sie Ihre Beine nicht weit spreizen, eine Hand auf Ihren Gürtel legen und die andere anheben. Sie müssen sich in die entgegengesetzte Richtung der erhobenen Hand beugen, um mit den Fingerspitzen auf den Boden zu gelangen. Das Kippen sollte hin und her erfolgen und den Boden mit den Händen berühren (in der vorderen Position).
4. Für Beine. Das Dehnen der Rückenmuskulatur und der inneren Oberschenkelmuskulatur ist wichtig für die Beine. Dazu müssen Sie (20 Mal) Kniebeugen ausführen, dabei den Rücken gerade halten und die Fersen nicht vom Boden abheben. Und machen Sie auch Übungen mit Ausfallschritten hin und her, rechts und links, um die Muskeln sanft zu dehnen.

Eine Reihe von Übungen zur Gewichtsreduktion

Seltsamerweise zielen die meisten bekannten Übungen nicht darauf ab, Gewicht zu verlieren, Muskeln und Körper in Form zu halten, sie haben nichts mit Abnehmen zu tun, da sie nicht so intensiv sind. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihre eigenen Übungen für Problembereiche entwickeln und täglich durchführen, damit das Ergebnis offensichtlich wird.

Ein Beispiel für tägliche Bewegung zur Gewichtsreduktion ist der folgende Komplex:

1. Übungen für Beine und Hüften.Die effektivsten Übungen sind Kniebeugen, aber nicht die üblichen, sondern spezielle Techniken. Zum Beispiel mit einer Pistole hocken. Stellen Sie sich gerade hin, legen Sie die Arme vor die Brust und spreizen Sie die Ellbogen zur Seite. Strecken Sie ein Bein vor sich und reißen Sie es vom Boden ab. Dann lohnt es sich, auf einem Bein zu hocken (der Winkel am Knie sollte bis zu 90 ° betragen) und das andere Bein zu diesem Zeitpunkt auf die Höhe des Oberschenkels anzuheben, während Sie den Zeh in Ihre Richtung ziehen. Ein Satz von 20 Kniebeugen, 2-3 Sätze pro Bein.
• Geteilte Hocke. Sie müssen einen Stuhl nehmen und ihn in einem Abstand von einem Meter hinter sich lassen. Nehmen Sie ein Bein zurück und legen Sie den Fußrücken auf einen Stuhl. Hocken Sie dann auf ein Bein (der Kniewinkel sollte 90 ° betragen). Ein Ansatz 20 Mal, 2 Sätze für jedes Bein.
• Kreisförmige Ausfallschritte. Aus einer stehenden Position, die Hände vor Ihnen, müssen Sie abwechselnd in verschiedene Richtungen springen. Springen Sie beispielsweise mit dem linken Fuß nach vorne, kehren Sie dann in die normale Position zurück, springen Sie dann mit dem linken Fuß nach links und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, die letzte Longe mit dem linken Fuß nach hinten. Machen Sie dasselbe mit dem rechten Fuß, aber auf der rechten Seite.
• Gewichtsverlust Übung mit Hanteln. Nehmen Sie eine Hantel mit beiden Händen, bücken Sie sich dann, bis der Oberkörper parallel zum Boden ist, halten Sie die Hantel einige Sekunden lang mit den Händen unter das Kinn, strecken Sie die Ellbogen nach unten und strecken Sie sie.
• Übungspendel. Nehmen Sie zwei Hanteln in beide Hände, Hände vor sich. Kippen Sie dann den Oberkörper parallel zum Boden nach unten, strecken Sie dann ein Bein so, dass Rumpf und Bein eine gerade Linie bilden, wechseln Sie dann abwechselnd die Beine und heben Sie sie an.
• Kreisförmige Rotationen der Beine. Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme am Körper entlang. Heben Sie ein Bein an und drehen Sie es in einem Kreis so nah wie möglich am Boden.
• Übungen für Rücken und Seiten.Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Arme vor sich aus, bauen Sie ein Boot, reißen Sie Arme und Beine vom Boden ab und heben Sie abwechselnd den linken Arm und das rechte Bein oder den rechten Arm und das linke Bein an.
• Rollen Sie sich dann auf Ihre rechte Seite, beugen Sie Ihre rechte Hand am Ellbogen und ruhen Sie sich auf dem Boden aus, legen Sie Ihre Beine eins zu eins, Ihre linke Hand ist am Ellbogen gebeugt, er wird beiseite gelegt. Die Übung besteht darin, das linke Knie im Gewicht bis zum linken Ellbogen zu ziehen. Ein Ansatz 20 Mal pro Bein. Fallen Sie beim Seitenwechsel nicht auf den Boden, sondern machen Sie alles mit Gewicht.
• Nehmen Sie die Hanteln mit beiden Händen, bücken Sie sich und bilden Sie einen Winkel von 90 °. Strecken Sie dann ein Bein in einer geraden Linie mit dem Körper, die Arme gerade vor Ihnen. Ziehen Sie die Hanteln abwechselnd 10 Mal an die Brust, wechseln Sie dann das Bein und wiederholen Sie den Vorgang.

Am Ende des Trainings lohnt es sich, eine Reihe von Übungen zum Abnehmen an Bauch und Seiten durchzuführen, die jedoch separat betrachtet werden sollten.

Übungen zum Abnehmen von Bauch und Seiten

Der Bauch ist einer der problematischsten Orte für Frauen und viele Männer. Wenn die Bauchmuskeln schlaff und nicht in gutem Zustand sind, können Sie sie durch Schwingen der Presse straffen. Sie können die Presse schwingen, indem Sie verschiedene Übungen ausführen.

Legen Sie sich auf den Boden, heben Sie die Beine an und beugen Sie sich an den Knien und den Armen am Körper entlang. Reißen Sie Ihre Hände um 10 cm vom Boden ab, versuchen Sie, Kopf-, Nacken- und Schulterblätter vom Boden abzureißen, beginnen Sie, Ihre Beine auf dem Gewicht zu beugen und zu beugen, zusammen mit Handschwingungen (Schwungamplitude 15 cm). Ein Satz 100 Mal, Sie müssen zwei davon machen.

Legen Sie sich dann gerade auf den Rücken, bringen Sie die Knie zusammen, drehen Sie sich nach rechts oder links und legen Sie sie auf den Boden. In diesem Fall sollte der Rücken flach bleiben. Hände hinter dem Kopf, Ellbogen zur Seite. Sie müssen Ihren Oberkörper anheben und mit dem Ellbogen bis zum Oberschenkel greifen. Wenn die Beine nach rechts gedreht sind, müssen Sie mit dem linken Ellbogen nach links greifen. Auf diese Weise können Sie die seitlichen Bauchmuskeln aufbauen.

Statische Plankenübung. Sie müssen sich zum Boden drehen, Ihre Arme ausstrecken und mit den Zehen Ihrer Finger betonen. Um 15 bis 20 Sekunden zu verweilen, können Sie dies auch tun, indem Sie nicht die Hände, sondern die Ellbogen betonen.

Diese Übungen zum Abnehmen des Bauches ermöglichen es Ihnen, die Bauchmuskeln gut zu straffen und zu stärken, aber das Schwingen der Presse hilft nicht im Kampf gegen Bauchfett. Intensives Bauchmuskeltraining kann kontraproduktiv sein, da sich Muskelmasse aufbaut und der Bauch noch größer wird. Wenn der Bauch große Fettreserven hat, ist Aerobic zur schnellen Gewichtsabnahme und eine rationelle Ernährung der beste Weg, um Gewicht zu verlieren.

Richtige Ernährung zusätzlich zu Bewegung

Körperliche Aktivität zum Zwecke des Abnehmens sollte immer von einer Überprüfung der Ernährung begleitet werden. Wenn Sie nach dem Fitnessstudio weiterhin Kuchen und kalorienreiche Lebensmittel essen, führt das Training zu nichts.

Die Ernährung sollte nicht nur an Trainingstagen, sondern allgemein überprüft werden. Es sollte auf Gemüse und Obst geachtet werden, und es ist besser, eine Mahlzeit durch Obst- oder Gemüsesmoothies zu ersetzen. Die Häufigkeit der Mahlzeiten sollte mindestens fünfmal täglich, jedoch nach und nach betragen, um ein übermäßiges Essen zu vermeiden.

Das Essen vor und nach dem Training sollte sich in Zusammensetzung und Qualität unterscheiden. Und wenn das Training früh am Morgen stattfindet, ist es im Allgemeinen besser, nicht vorher zu essen. Wenn der Körper Nahrung oder Schwindel benötigt, können Sie Tee trinken und ein wenig Hüttenkäse essen. Tatsache ist, dass die beste Zeit zum Abnehmen der Morgen ist, da der Körper während dieser Zeit einen niedrigen Glykogengehalt hat, was bedeutet, dass Fett viel schneller verbrannt wird.

Vor dem Training dürfen folgende Lebensmittel gegessen werden:

• Haferflocken, Nudeln;
• Kartoffeln, Bohnen;
• Reis, Weizen;
• Joghurt oder Kefir.

Darüber hinaus sollte das Essen nicht direkt vor dem Training erfolgen, sondern einige Stunden davor. Andernfalls verspürt der Magen Schweregefühl, Übelkeit und Sodbrennen. Wenn Sie eine Belastung des Körpers planen, sollten Sie vor dem Training proteinreiche Lebensmittel zu sich nehmen: Fleisch, Fisch, Eier, Käse sowie komplexe Kohlenhydrate in Form von Getreide. So kann der Körper seine Kraft und Energie schöpfen.

Nach dem Training können Sie auch nach zwei Stunden mit dem Essen beginnen. Tatsache ist, dass der Körper nach dem Training weiterhin Fettreserven durch Trägheit verbrennt. Wenn Sie essen, wird dieser Prozess gestoppt. Nach dem Training lohnt es sich auch, Lebensmittel zu essen, deren Kaloriengehalt die Hälfte der verbrannten Kalorien nicht überschreitet.

Vergiss das Trinken nicht. Es lohnt sich, vor und nach dem Training viel Flüssigkeit zur Gewichtsreduktion zu trinken. Den Trainern wird empfohlen, dies auch während des Trainings zu tun, aber nur stilles Wasser zu trinken und keine Säfte, Kompotte und Tees.

Solch ein integrierter Ansatz für das Problem des Abnehmens ermöglicht es Ihnen, Ihr Ziel zu erreichen und keine Beschwerden zu empfinden. Darüber hinaus lohnt es sich immer, einen solchen Lebensstil zu führen und den Sport nicht aufzugeben, nachdem das Ziel erreicht wurde.