Laufen gilt als eine der effektivsten und kostengünstigsten Methoden zum Abnehmen. Daher entscheiden sich die meisten, die abnehmen und danach streben, in kurzer Zeit so viele Kilogramm wie möglich zu verlieren, dafür. Aber hilft es wirklich im Kampf gegen Übergewicht? Wie laufe ich richtig, damit das Training der Gesundheit zugute kommt? Auf diese und weitere Fragen wird in diesem Artikel näher eingegangen.
Laufen ist ein ziemlich intensiver und schwieriger Sport. Besonders für Menschen mit überflüssigen Pfunden: Die Belastung der Wirbelsäule und der Gelenke nimmt zu, unangenehme, sogar schmerzhafte Empfindungen treten auf. Außerdem tritt starke Atemnot auf, der Druck kann stark ansteigen. Daher müssen Anfänger, die von Grund auf mit dem Training beginnen, äußerst vorsichtig sein und auf ihren eigenen Körper und ihr Wohlbefinden achten. Folgende Grundregeln gibt es:
- wählen Sie ein Trainingsprogramm, seine Anzahl pro Woche, Intensität - es ist besser mit einem Spezialisten;
- Optimal ist es, wenn das Training mit einem leichten Aufwärmen der Gelenke beginnt. Es lohnt sich, den Knien besondere Aufmerksamkeit zu schenken - sie haben während des Unterrichts die Hauptlast. Dauer - 5-7 Minuten;
- Sie müssen das Training mit einer leichten Dehnung beenden, damit sich die Muskeln schneller erholen. Dauer - 5-10 Minuten;
- Anfänger müssen ihre Laufzeit schrittweise aufbauen. Beim ersten Mal reichen 5-7 Minuten lockeres Laufen.
1, 5-2 Stunden vor dem Joggen müssen Sie eine bescheidene Mahlzeit arrangieren. Es ist optimal, dass das meiste davon auf Protein und Kohlenhydrate entfällt - das ist die Energie, die der Körper während des Trainings benötigt.
Was läuft und warum wird es benötigt?
Laufen wird als aerobes Training eingestuft. Während des Trainings werden die Körperzellen aktiv mit Sauerstoff gesättigt, was folgende Vorteile bringt:
- Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems;
- Verhinderung von Blutgerinnseln, Cholesterinplaques;
- Stärkung der Immunität;
- Effizienz steigern, Gedächtnis verbessern;
- Normalisierung von Stoffwechselprozessen;
- Senkung des Cholesterinspiegels;
- allgemeine Verbesserung des Wohlbefindens.
Durch die Steigerung der Durchblutung profitiert der gesamte Körper vom Laufen. Darüber hinaus wird während eines Laufs das „Glückshormon" aktiv freigesetzt - Serotonin, das die Stimmung verbessert und Schlaflosigkeit bekämpft. Regelmäßige Bewegung hilft auch, die Muskeln der Beine, des Bauches und der Hüften zu stärken.
Welche Kleidung eignet sich am besten zum Laufen im Sommer und Winter?
Bekleidung fürs Training sollte immer auf das Wetter abgestimmt sein, da sie eine wichtige Funktion erfüllt – sie reguliert die Wärmeübertragung. Sie sollten sich nicht auf die Jahreszeit, Winter oder Sommer konzentrieren, sondern auf die Umgebungstemperatur achten:
- Von -3℃ bis +10℃: dünner Hut oder Ohrenschützer, Windjacke oder ärmellose Jacke mit Kapuze bei Regen, Rollkragen oder Sweatshirt, T-Shirt oder T-Shirt aus hochwertigem atmungsaktivem Material, warme Hose.
- Von +10℃ bis +20℃: Stirnband oder Baseballkappe, T-Shirt, leichtes Sweatshirt oder Windjacke, bei Regen oder starkem kaltem Wind draußen Leggings oder Hosen ohne Isolierung.
- Ab +20℃: T-Shirt oder T-Shirt aus hochwertigem, atmungsaktivem Material, Shorts oder Leggings.
- Unter -3℃: Mütze, Thermounterwäsche, Sportjacke und warme Hose. Im Winter sollte besonders auf den Schutz des Körpers geachtet werden, Schal und Handschuhe nicht vergessen.
Ein Satz Kleidung sollte regelmäßig gewaschen werden. Dazu wird empfohlen, ein hypoallergenes Pulver zu verwenden, das für den täglichen Gebrauch geeignet ist.
Die Wahl der richtigen und bequemen Laufschuhe
Schuhe sind nach der Kleidung die nächste wichtige Komponente beim Laufen. Die richtige Wahl der Laufschuhe macht das Training nicht nur bequem, sondern auch sicher. Dabei sollte auf folgende Kriterien geachtet werden:
- Leichtigkeit: Sie sollten keine Turnschuhe mit einer starken, schweren Plattform kaufen;
- Saisonalität: Für die Winterzeit sollten Sie vollständig geschlossene Schuhe tragen, im Sommer können Sie in leichten Turnschuhen mit Mesh-Einsätzen laufen.
- Sicherheit: Das Bein muss sicher fixiert sein;
- Dämpfung: Laufschuhe sollten spezielle Dämpfungsplatten haben, die sich in der Mitte des Fußes befinden. Normalerweise gibt es an dieser Stelle eine Kerbe, eine kleine Vertiefung.
Es ist besser, Schuhe in einem Fachgeschäft zu kaufen. Gute Laufschuhe halten lange und sorgen gleichzeitig für Sicherheit, Bequemlichkeit und Komfort beim Laufen.
Wie man läuft, um abzunehmen
Damit das Training erfolgreich ist, nachdem es keine Verletzungen gab, ist die Stimmung nicht verschwunden - Sie müssen richtig laufen. Entfernungsberechnung, Intensität, Dauer - all dies hängt vom anfänglichen Körpergewicht einer Person ab.
Schauen wir uns genauer an, wie Gewicht und Laufen zusammenhängen.
- Wenn das Körpergewicht über 110 Kilogramm liegt: Intensives Training ist kontraindiziert, da das Verletzungsrisiko steigt. Es wird empfohlen, Laufen und Gehen abwechselnd zu laufen: 80-100 Meter laufen, die gleiche Strecke gehen. Beginnen Sie mit 10-15 Minuten und erhöhen Sie die Dauer allmählich auf 30-40 Minuten.
- Von 85 bis 110 Kilogramm: Leichtes Joggen wird empfohlen. Sie können es auch mit Gehen kombinieren, aber auf eine andere Art und Weise. Beispielsweise werden zwei Minuten Laufen durch eine Minute Ruhe in Form von Gehen ersetzt. Die Trainingsdauer beträgt 20 bis 40 Minuten.
- Von 60 bis 85 Kilogramm: Joggen ohne Pause bis zu einer Stunde.
Hoffen Sie nicht, dass lange, anstrengende Trainingseinheiten Ihnen lange beim Abnehmen helfen werden. Nach einer Woche solcher Gewalt gegen sich selbst wird der Wunsch zu rennen verschwinden, der Unterricht wird zu nichts führen. Daher müssen der Zeitplan der Läufe, ihre Intensität und Dauer sorgfältig ausgewählt werden.
Laufen zum Abnehmen in Beinen und Bauch
Die Fettverbrennung beginnt nicht in den ersten Unterrichtsminuten. Es ist wichtig, ein bestimmtes Stadium zu erreichen, das als aerobe Zone bezeichnet wird. Wie kann man verstehen, dass sie angekommen ist? Gibt einen Puls. Als Fettverbrennungsintervall gilt ein Wert von 60-70 % der maximalen Herzfrequenz (MHR). Aber es reicht nicht, nur zu ihr zu kommen, es ist wichtig, sie 20-30 Minuten zu behalten.
Die maximale Herzfrequenz wird mit einer einfachen Formel berechnet: "220 - Alter in Jahren". Für ein Mädchen im Alter von 22 Jahren ist MCHP = 220-22 = 198.
Neben der aeroben Zone gibt es noch andere:
- Ruhe - 35-40% von MCHP;
- Aufwärmen - 50-60% von MCHP;
- aerob - 60-70% von MCHP;
- Ausdauer - 80-90% von MCHP;
- gefährlich - 90-95% von MCHP.
Die Herzfrequenz muss während des gesamten Trainings überwacht werden. Dies hilft nicht nur, Gewicht zu reduzieren, sondern schützt sich auch vor verschiedenen negativen Folgen.
Kontraindikationen für das Laufen zur Gewichtsreduktion
Joggen scheint vielen eine universelle Trainingsart zu sein, die für jeden geeignet ist. Tatsächlich ist dies bei weitem nicht der Fall. Es gibt eine Liste von Kontraindikationen, die folgende Punkte enthält:
- Gelenkerkrankungen;
- Pathologie der Organe des Herz-Kreislauf- und Atmungssystems;
- Erkältungen und Grippe, insbesondere bei Temperaturanstieg;
- Erkrankungen in der Akutphase: Aktives Training kann den Zustand verschlechtern;
- Myopie, Glaukom: intensive körperliche Betätigung kann eine Netzhautablösung verursachen.
Darüber hinaus kann der Unterricht für ältere Menschen kontraindiziert sein. In jedem Fall können Sie laufen oder nicht - eine Frage, die jeder nur einem Spezialisten stellen muss.
Technik für sicheres und korrektes Laufen
Das Wichtigste beim Laufen ist, deiner Gesundheit nicht zu schaden. Dazu müssen Sie die Sicherheitsvorkehrungen strikt beachten:
- Es ist optimal, mit einem beschleunigten Gehen zu beginnen und allmählich zu einem langsamen Lauf überzugehen. So wird das Training leichter, es kommt nicht zu schwerer Atemnot, erhöhter Herzfrequenz.
- Beim Joggen sollte der Körper leicht geneigt sein, die Arme an den Ellbogen gebeugt.
- Die Amplitude der Handbewegungen sollte klein sein, sie sollte helfen und den Rhythmus nicht verwirren.
- Sie müssen durch die Nase atmen. Wenn Sie durch den Mund einatmen, scharf einatmen oder ausatmen möchten, müssen Sie das Tempo verlangsamen und Ihre Herzfrequenz wiederherstellen.
- Sie brauchen nur bequeme Kleidung und Schuhe zu tragen. Es sollte leicht sein und die Bewegung nicht einschränken. Frauen wird geraten, auf spezielle Sport-BHs zu achten, die ihre Brüste beim Laufen stützen.
- Jede Bewegung sollte glatt und gleichmäßig sein, da plötzliche Sprünge oder Schritte zu Verletzungen führen können.
Die Aufrechterhaltung der Gesundheit und ein positives Ergebnis des Trainings sind nur bei strikter Einhaltung der Technik ihrer Durchführung möglich. Andernfalls kann das Joggen durch eine endlose Behandlung ersetzt werden.
Joggen
Joggen ist die häufigste Form der Bewegung. Es ist normalerweise langsam, ohne Eile und in seiner Intensität vergleichbar mit zügigem Gehen. Eine solche Unterrichtsstunde sollte mindestens 30-40 Minuten dauern. Während dieser Zeit erreicht der Puls das aerobe Stadium, in dem der Prozess der intensiven Kalorienverbrennung beginnt.
Joggen verbessert nicht nur die Figur, sondern wirkt sich auch positiv auf die Gesundheit aus, verbessert das Wohlbefinden.
Pendelverkehr
Viele Pendelläufe sind aus der Schule bekannt. Dies ist eine gute Möglichkeit, Ihr übliches Training zu diversifizieren. Solche kurzen Läufe können Teil eines Joggens sein oder als Aufwärmübung verwendet werden.
Shuttle-Laufen hat eine gute Wirkung auf das zentrale Nervensystem, verbessert die Reaktion und Konzentration.
Sprint
Sprint läuft mit maximaler Beschleunigung. Natürlich kann das Joggen in einem solchen Rhythmus nicht etwa 30-40 Minuten dauern, aber Sie können eine Stunde mit so intensiven Abschnitten beginnen oder beenden, dass sie alle 5-7 Minuten gemessenen Joggens eingefügt werden können. Dies verbrennt mehr Kalorien, stärkt die Muskeln und erhöht die Ausdauer.
Intervall-Training
Das Intervalltraining gilt in der Sportgemeinschaft als am effektivsten. Sie beinhalten den Wechsel von Arbeit und Ruhe, Laufen und Gehen. Der Körper hat also keine Zeit, sich daran zu gewöhnen, jeder neue Schritt ist für ihn etwas Neues und erfordert Kraft. Daher wird die aerobe Herzfrequenzzone viel schneller erreicht und der Prozess der intensiven Kalorienverbrennung findet früher statt.
Nachfolgend finden Sie ein achtwöchiges gemischtes Trainingsprogramm, das mit Intervalltraining beginnt und allmählich zum Joggen übergeht.
Die besten Orte zum Laufen
Der beste Ort für das Training ist ein speziell gestalteter. Das können Schulstadien oder Sportplätze sein. Herkömmlicher Asphalt ist eine sehr raue, harte Oberfläche, die nicht gut absorbiert. Jeder Schritt oder Sprung ist eine enorme Belastung für die Gelenke, die selbst die besten Laufschuhe nicht kompensieren können.
Eine weitere Möglichkeit sind Landstraßen oder Parks. Das Fehlen einer rauen Oberfläche reduziert die Belastung der Gelenke, der Wirbelsäule und macht das Laufen sicherer. Darüber hinaus können Sie durch wechselndes Gelände, wechselnde Höhen und verschiedene Hindernisse auf dem Weg durch wechselnde Belastungsarten mehr Kalorien verbrennen.
Für einen schnellen vorübergehenden Gewichtsverlust ist das Laufen auf einem Laufband nicht weniger effektiv.
Laufendes Trainingsprogramm
Erhöhen Sie die Dauer und Intensität des Trainings - es wird schrittweise empfohlen. Dies hilft dem Körper, sich an eine neue Art von Belastung zu gewöhnen. Die folgende Tabelle zeigt das 8-wöchige Trainingsprogramm.
| Montag | Dienstag | der Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Woche 1 |
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| 2 Wochen |
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| 3 Woche |
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| 4 Woche |
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| 5 Woche |
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| 6 Woche |
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| 7 Woche |
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| 8 Woche |
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*** kann übersprungen werden, zu Fuß beenden
Am Ende der achten Woche kann das Programm neu gestartet oder auf ein einstündiges Joggen umgestellt werden.
So passen Sie die Belastung während des Laufens an
Bis das Training konstant und vertraut geworden ist, müssen Sie auf Ihr eigenes Wohlbefinden achten und die Belastung während des Laufens anpassen. Dies wird Ihnen helfen, den bequemsten individuellen Rhythmus zu finden, den Sie während Ihres gesamten Trainings beibehalten können.
Wie kann man verstehen, dass die Belastung zum Körper passt? Das erste Kriterium ist die Atmung. Optimal ist es, wenn eine Person während des Trainings nicht den Wunsch verspürt, stark ein- oder auszuatmen, sondern ein Gespräch mit einem Joggingpartner führen kann.
Ein weiteres Kriterium ist der Puls. Wie bereits erwähnt, muss es sich im aeroben Bereich befinden.
Was tun, wenn man nicht mehr laufen kann
Wenn Sie sich während des Trainings unwohl fühlen und vom Laufen zum Schritt wechseln möchten, bedeutet dies, dass die Belastung anfangs falsch gewählt wurde. Sie müssen immer die Intensität und Dauer auswählen und sich dabei auf Ihre eigenen körperlichen Daten konzentrieren. Es ist besser, allmählich zum Joggen überzugehen, es mit längerem Gehen abzuwechseln, aber dem Körper die Möglichkeit zu geben, sich an eine neue Art von Aktivität zu gewöhnen.
Wenn Sie nicht weiterlaufen können, Schmerzen im Unterleib oder in den Gelenken auftreten, müssen Sie sofort mit dem Laufen aufhören und die Atmung mithilfe von Ein- und Ausatmungen wiederherstellen. Es ist besser, dabei nicht still zu stehen, sondern langsam zu gehen. Dies verbessert die Durchblutung und hilft dem Körper, schneller zur Normalität zurückzukehren.
Was tun, wenn es schlimm wird
Wenn schmerzhafte oder unangenehme Empfindungen auftreten, müssen Sie sofort vom Laufen zum Gehen wechseln, versuchen, die Atmung wiederherzustellen, Ihren Puls in Ordnung zu bringen und sich wohl zu fühlen. Wenn das Herz immer noch wild schlägt, die Augen dunkler werden, Schwindel oder Übelkeit auftreten, ist es besser, sich an Spezialisten zu wenden, da dies alles zu einer hypertensiven Krise führen kann.
Zur Notfallversorgung sollte auch bei Verletzungen ein Arzt aufgesucht werden. Nur ein Spezialist, der sich auf Röntgenstrahlen konzentriert, kann verstehen, was die Schmerzen verursacht hat.
Was Sie vor und nach dem Laufen essen und trinken sollten
Die Ernährung vor und nach dem Training bestimmt weitgehend seine Wirksamkeit. Besonders wichtig ist es, morgens vor dem Sport zu essen: Der Körper braucht genügend Energie, um alle Prozesse nach dem Schlafen zu starten und dem Trainingsstress standzuhalten.
Allgemeine Ernährungshinweise:
- 15-20 Minuten vor dem Training müssen Sie etwas Kohlenhydrate essen: Obst oder Toast aus Vollkornbrot. Der Kaloriengehalt einer solchen Mahlzeit sollte nicht mehr als 200 Kilokalorien betragen;
- Wenn das Training abends stattfindet, müssen Sie 2-3 Stunden vor dem Unterricht essen. Es kann ein kleines Stück weißes Diätfleisch (etwa 100-150 Gramm) und Gemüse oder ein Omelett sein;
- Vor, während und nach dem Training müssen Sie Wasser in kleinen Portionen trinken. Optimal ist es, alle 15 Minuten beim Joggen 100 Milliliter sauberes Wasser zu trinken – das sind mehrere kleine Schlucke;
- Anderthalb Stunden nach dem Training müssen Sie eine Portion Protein und Ballaststoffe zu sich nehmen. Mageres Fleisch, Getreide und Gemüse sind ebenfalls geeignet.
Trinken Sie keine zuckerhaltigen Getränke vor oder während des Trainings. Es gibt nur eine vorübergehende, kurzlebige Wirkung, gefolgt von einem Zusammenbruch.
Wie man beim Laufen richtig atmet
Die richtige Atmung beim Laufen ist ein Garant dafür, dass das Training so effektiv und sicher wie möglich wird. Allgemeine Anforderungen:
- saubere Luft: möglichst von Straßen, Fabriken und Industriebetrieben weglaufen;
- tiefe Atmung: Am besten atmest du ruhig ein und gleich aus. Atmen Sie nicht scharf ein und aus, es kann Sie aus dem Rhythmus bringen und Kurzatmigkeit verursachen;
- Rhythmus und Frequenz: Die Anzahl der Schritte beim Ein- und Ausatmen sollte gleich sein. Atmen Sie zum Beispiel für vier ein und für die gleiche Menge aus. Dieser Ansatz hilft, einen einzigen Rhythmus zu finden und das Training länger zu machen. Darüber hinaus lenkt ein ständiges Konto von Müdigkeit ab;
- kein Atemanhalten: Sauerstoffmangel kann Schwindel, Atemnot verursachen.
Anfängern wird empfohlen, ihre ersten Trainingseinheiten der Wahl ihres Rhythmus zu widmen, zu berechnen, wie oft sie ein- und ausatmen müssen, um zu verstehen, wie sich tiefe Atmung auf das Wohlbefinden und die Dauer des Trainings auswirkt.
Warum du einen Pulsmesser zum Laufen brauchst
Wie bereits erwähnt, ist der Puls eines der Hauptkriterien, das die Qualität des Trainings widerspiegelt. Während des Laufens ist es sehr unpraktisch, die Anzahl der Herzschläge pro Minute unabhängig zu berechnen. Und das elektronische Gerät erledigt alles von selbst.
Pulsuhren unterscheiden sich im Aussehen, sind aber in den meisten Fällen klein, kompakt und leicht. Sie werden am Handgelenk oder im Brustbereich befestigt.
Das sicherste Training für Anfänger
Laufanfänger haben viele Fragen zum Thema Joggen: Laufen morgens oder abends, auf nüchternen Magen oder nach einer Brotzeit, wie oft am Tag und in der Woche? Tatsächlich wird jeder Artikel streng individuell ausgewählt, aber die allgemeinen Sicherheitsempfehlungen sind dieselben:
- Beginnen und beenden Sie Ihren Lauf mit Gehen.
- Wählen Sie bequeme Schuhe und Kleidung und achten Sie auf das Wetter.
- Überwachen Sie die Position des Körpers: Neigen Sie den Körper nicht zu stark, machen Sie keine plötzlichen Bewegungen.
- Stellen Sie Ihren Fuß fest auf die Oberfläche. Landen Sie nicht auf Ihren Zehen oder Fersen.
- Atme gleichmäßig und tief.
Das Wichtigste für einen Anfänger ist, es nicht zu übertreiben, sonst kann das allererste Training durch eine lange Behandlung ersetzt werden.
Unterschiede im Training für Männer und Frauen
Es gibt keine Unterschiede zwischen Workouts für Männer und Frauen. Jede Person wählt selbstständig Trainingsprogramm, Intensität und Dauer und richtet sich dabei nach den eigenen körperlichen Daten und dem Gesundheitszustand.
Der einzige Unterschied ist die Ausstattung. Frauen sollten besonders auf die Auswahl eines speziellen Sport-BHs achten. Darüber hinaus benötigen Mädchen nach der Geburt möglicherweise eine spezielle Wirbelsäulenorthese, um die Belastung der Wirbel und Bandscheiben beim Laufen zu reduzieren.
Wann sind Ergebnisse zu erwarten
Die ersten Ergebnisse können nach 4-6 Wochen Training sichtbar werden. Im Anfangsstadium kommt es zu einer Verbesserung des Hautzustandes (sie wird glatter, elastischer), Muskelstärkung und einer leichten Volumenabnahme. Leider wird es nicht möglich sein, in wenigen Sitzungen den Magen zu entfernen oder viel Gewicht zu verlieren. Es bedarf langer, mühsamer Arbeit, dazu gehört auch die Auswahl der richtigen, ausgewogenen Ernährung und die Arbeit mit einem Psychologen, um Essgewohnheiten zu ändern und sich selbst zu akzeptieren.