Fette galten schon immer als Hauptfeind für die Figur, aber Ernährungswissenschaftler auf der ganzen Welt sagen, dass Kohlenhydrate ein ernsteres Problem darstellen. Die Rede ist speziell von schnellen Kohlenhydraten, die im menschlichen Körper in kürzester Zeit in Glukose umgewandelt werden. Wenn wir die erhaltene Glukose nicht genauso schnell für körperliche Aktivität verwenden, speichert sie der Körper im Fettgewebe - in Reserve. Diese Tatsache ist eine echte Qual für Naschkatzen, denn die leckersten Desserts und Backwaren sündigen mit schnellen Kohlenhydraten. Sie können sie jedoch nicht vollständig von Ihrer Ernährung ausschließen, da sonst ein schwerwiegender Fehler im Körper auftritt.
Ausreichend Energie liefern langsame Kohlenhydrate, die im Speiseplan einer Low-Carb-Diät enthalten sind. Diese Diät wird von vielen Ernährungswissenschaftlern als die sicherste anerkannt, da eine Person ihre Ernährung nicht auf ein kritisches Niveau beschränkt und der Körper nicht in Panik gerät, weil er denkt, dass unruhige Hungerzeiten gekommen sind. Es ist besser, eine solche Diät nicht als kurzfristige Methode zum Abnehmen zu betrachten, sondern als Übergangszeit zu einem richtigen Ernährungssystem. Schauen wir uns die Grundprinzipien einer kohlenhydratarmen Ernährung, ihre Wirksamkeit und eine ungefähre Ernährung für ein paar Tage an.
Die wichtigsten Nuancen der diätetischen Ernährung
Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung liegt der Schwerpunkt auf eiweißhaltigen Lebensmitteln, Kohlenhydrate und Fette werden in der täglichen Ernährung auf das notwendige Minimum gegeben. Aufgrund der Entstehung eines Mangels des Hauptlieferanten von Glukose beginnt der Körper, Fettreserven zu verbrauchen, um die Energie zu erhalten, die für das volle Funktionieren aller Systeme erforderlich ist. Das Grundpostulat einer solchen diätetischen Ernährung besagt, dass Hungern nicht erlaubt sein sollte, sonst geht der Körper in den Standby-Modus und nimmt keine Fette zu sich, aus Angst, dass bald echter Hunger kommt, wenn sie mehr benötigt werden. Es ist notwendig, den Konsum von Kohlenhydraten kompetent zu reduzieren und sie durch die notwendige Menge an Protein zu ersetzen. Die Mindestmenge an kohlenhydrathaltigen Produkten versorgt eine Person mit den notwendigen Vitaminen und Mineralstoffen, ohne den Gewichtsverlust zu beeinträchtigen.
Diese Diätoption - kohlenhydratarm - wird sogar Diabetikern gezeigt. Sie haben bereits viel Zucker im Blut, und der vollständige Verzehr von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln wird ihren Zustand verschlechtern. Wenn eine große Menge Kohlenhydrate im Blut in den menschlichen Körper gelangt, steigt der Zuckerspiegel, weshalb Insulin freigesetzt wird. Die Insulinausschüttung beim Abnehmen ist schlecht, weil sie die Fettverbrennung verlangsamt und sogar vorübergehend ganz stoppt. Wenn durch Kohlenhydratbombardement viel Insulin produziert wird, werden Kohlenhydrate von Fettzellen aufgenommen und verwandeln sich selbst in Fett.
Aus dieser Situation gibt es nur einen Ausweg: den Verzehr von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln und Gerichten einzuschränken. Dann gelangt kein Insulin in den Blutkreislauf und Fette werden schneller abgebaut. Eine weitere gute Low-Carb-Diät ist, dass sie das Verlangen nach Essen unterdrückt. Wie kommt es dazu? Insulin stimuliert das für den Appetit verantwortliche Zentrum des Gehirns. Wenn es nicht ins Blut abgegeben wird, stürzt sich die Person nicht auf Nahrung.
Die Appetitunterdrückung bei einer kohlenhydratarmen Ernährung ist auch auf die Bildung von Ketonkörpern zurückzuführen. Es ist wichtig, gleichzeitig die Proteinmenge in der Ernährung zu erhöhen und gleichzeitig Kohlenhydrate zu reduzieren. Der Körper wird es für Energie verwenden und es wird auch helfen, die Muskeln während der Gewichtsabnahme zu erhalten. Es ist notwendig, Protein in einer Menge von 4-5 Gramm pro 1 Kilogramm menschlichem Gewicht zu sich zu nehmen. Und die Menge an Kohlenhydraten wird auf 1-1, 5 Gramm pro Kilogramm Gewicht reduziert. Sie müssen Ihre tägliche Kalorienaufnahme im Auge behalten. Um Gewicht zu verlieren und Ihrer Gesundheit nicht zu schaden, müssen Sie täglich mindestens 1200 Kalorien zu sich nehmen.
Eine wichtige Regel einer kohlenhydratarmen Ernährung sind fraktionierte Mahlzeiten in kleinen Portionen. Sie können 5-6 Mal am Tag essen und das Menü in 3 Hauptmahlzeiten und 2-3 Zwischenmahlzeiten aufteilen. Das Frühstück wird eine Stunde nach dem Aufwachen und das Abendessen 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen empfohlen.
Alle Beeren und Früchte sollten von der Ernährung ausgeschlossen werden, mit Ausnahme von grünen Äpfeln. Aber sie können nur ein paar Mal am Tag und vor dem Mittagessen gegessen werden. Während einer Low-Carb-Diät müssen Sie das Trinkregime einhalten und 1, 5-2 Liter reines Wasser pro Tag trinken. Säfte und Soda sollten ebenso ausgeschlossen werden wie Alkohol. Es ist erlaubt, grünen Tee oder Kräutersud zu trinken.
Grobe Fehler sind gesundheitsschädlich
Mediziner und Ernährungswissenschaftler fokussieren darauf, dass man auf Kohlenhydrate nicht komplett verzichten kann. Es ist nur notwendig, ihren Verbrauch zu reduzieren und schnelle durch langsame zu ersetzen. Wenn Sie bis zum Äußersten gehen, können Sie Ihrer Gesundheit einen schweren Schlag zufügen. Der Körper bezieht Energie aus Glukose und beginnt bei Mangel daran, die notwendigen Ressourcen aus den Muskeln zu extrahieren. Das heißt, die Fettschicht auf Ihrem Körper verschwindet nirgendwo, aber schon vorher werden unentwickelte Muskeln noch dünner.
Das vollständige Fehlen von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln in der Ernährung führt zu einem frühen Mangel an Glykogen, das in der Leber und im Muskelgewebe gespeichert ist. Laut Ärzten dauert es weniger als einen Tag, um diese Reserven zu erschöpfen. In diesem Fall beginnt die Leber mit Fetten zu verstopfen, die infolge der Ernährung zerfallen. Sie lassen sich später aus diesem Organ nur schwer wieder entfernen und führen in fortgeschrittenen Situationen zur Entwicklung von Typ-2-Diabetes mellitus.
Die nächste ernsthafte Bedrohung ist die langfristige Anwendung einer kohlenhydratarmen Ernährung, um Gewicht zu verlieren. Protein beginnt sich im Körper anzusammeln, und sein Überschuss führt zu Störungen im Prozess des Proteinstoffwechsels. Als Folge können sich Steine in den Nieren bilden und Harnsäurekristalle in den Gelenken ausfallen. Sie müssen auch verstehen, dass, wenn Kohlenhydrate Flüssigkeit anziehen, Proteine sie im Gegenteil aus dem Körper ausstoßen, was bei einer langen Diät zu einer Austrocknung des Gewebes führen kann. Nach einem solchen Gewichtsverlust stellen Sie möglicherweise fest, dass Ihre Haut merklich trockener und sogar schlaffer geworden ist.
Die produzierten Ketone unterdrücken einerseits den Appetit und aktivieren die Fettverbrennung. Andererseits kann es bei einer langfristigen kohlenhydratarmen Ernährung zu einer Störung der Funktion verschiedener Körpersysteme und einer Verschlimmerung chronischer Krankheiten kommen. Ketone beginnen sich im Körper anzusammeln und versuchen, den Überschuss zu beseitigen. In diesem Fall kann der Körper jedoch nicht punktuell arbeiten und entfernt zusammen mit Ketonen nützliche Mineralien. Insbesondere Kalium und Natrium werden angegriffen, deren Mangel zu Dehydration und der Entstehung von Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems führt. Wenn Ketone über Leber und Nieren ausgeschieden werden, werden sie zusätzlich belastet. Eine Person kann negative Symptome wie Schwindel, Schlaflosigkeit, Reizbarkeit erfahren.
Eine kohlenhydratarme Ernährung ist für Menschen, deren Beruf mit Kreativität oder großer intellektueller Belastung verbunden ist, nur schwer zu vertragen, da die geistige Aktivität aufgrund eines Glukosemangels abnimmt.
Proteinhaltige Lebensmittel sind oft mit Cholesterin gesättigt, was auch nicht gut für die Gesundheit ist, insbesondere für den Zustand des Herz-Kreislauf-Systems. Auch durch die langfristige Anwendung einer kohlenhydratarmen Ernährung mit viel Eiweiß kann es zu einem Calciummangel im Körper kommen. Eine kohlenhydratarme Ernährung ist während der Schwangerschaft und während der Stillzeit strengstens untersagt. Auch sollte es nicht zur Gewichtsabnahme bei Kindern und Jugendlichen eingesetzt werden.
Wirksamkeit der Diät und Produkteigenschaften
Ernährungswissenschaftler haben Studien durchgeführt, um die Wirksamkeit einer Diät zu untersuchen, die auf einer geringen Aufnahme von Kohlenhydraten basiert. Den erhaltenen Daten zufolge haben Experten festgestellt, dass Personen, die sich 3 Monate lang an diese Diät gehalten haben, mehr Übergewicht verloren als diejenigen, die fetthaltige Lebensmittel von der Diät ausgeschlossen haben. Studienteilnehmer, die in der kohlenhydratarmen Ernährungsgruppe waren, stellten fest, dass sie mit den Mahlzeiten schneller gesättigt waren. Das liegt daran, dass Fette und Proteine langsamer abgebaut werden als Kohlenhydrate. Und dementsprechend bleibt eine Person länger satt. Alle Teilnehmer des dreimonatigen Experiments konnten mindestens 10 Kilogramm Übergewicht loswerden.
Die Basis einer kalorien- und kohlenhydratarmen Ernährung sind eiweißhaltige Lebensmittel. Erstellen Sie ein Menü, das die folgenden Elemente enthält:
- Diätfleisch;
- Fleischnebenprodukte;
- Fisch und Meeresfrüchte;
- Pilze;
- Molkerei und Molkereiprodukte;
- Eier;
- nicht stärkehaltiges Gemüse;
- Nüsse und Samen;
- Getreidebrei.
Vermeiden Sie bei Fleisch den Verzehr von Schweine- und Lammfleisch und schließen Sie bei Gemüse Mais, Erbsen, Bohnen, Linsen, Kartoffeln, Oliven und schwarze Oliven vollständig aus. Aus Getreide dürfen nicht mehr als 150 Gramm brauner Reis und Buchweizen pro Tag verzehrt werden. Sie können auch etwas Kleie in Ihre Ernährung aufnehmen, um die normale Darmfunktion zu stimulieren, da proteinhaltige Lebensmittel Verstopfung verursachen können.
Sogar am Tag können Sie ein paar saure Früchte essen, aber auf keinen Fall Avocados, Trauben und Bananen essen. Aufgrund ihres hohen Kaloriengehalts können diese Arten nicht in das Diätmenü aufgenommen werden. Versuchen Sie, mindestens ein paar Mal pro Woche Fisch und Meeresfrüchte zu essen. Das Protein, das Teil ihrer Zusammensetzung ist, kann vom Körper viel leichter verdaut werden als das in Fleisch enthaltene. Hühnereier sind eine gute Proteinquelle, aber Sie können nicht mehr als drei davon pro Woche essen.
Die Liste der verbotenen Lebensmittel, die bei einer Low-Carb-Diät vermieden werden sollten, umfasst:
- Brot und Gebäck;
- Süßigkeiten, Kuchen, Zucker;
- Pasta;
- geräuchertes Fleisch;
- Soßen, Ketchup, Mayonnaise;
- Säfte, Kompotte, Limonaden;
- Gemüsekonservierung und Konserven.
Es wird empfohlen, Gemüse, das reich an langsamen Kohlenhydraten ist, roh zu essen, da es mehr von den nützlichen Vitaminen und Mineralstoffen enthält, die der Körper bei einer kohlenhydratarmen Ernährung benötigt. Wenn Sie auf eine Wärmebehandlung nicht verzichten können, dann ist es besser, Gemüse zu dämpfen oder in leicht gesalzenem Wasser zu kochen. Wählen Sie Milch- und Sauermilchprodukte mit einem Fettgehalt von nicht mehr als 2, 5–3 %. Sie sollten sie nicht mit Fleisch essen, es ist besser, sie mit sauren Früchten zu kombinieren. Fügen Sie dem Menü eine kleine Menge Hartkäse mit mäßigem Fettgehalt hinzu. Verzichten Sie aber auf Schmelzkäse, da sie sich durch einen hohen Fettgehalt auszeichnen.
Es ist besser, das Fleisch selbst zu kochen, als Würste, Würste und Sardinen zu kaufen. Sie enthalten viel Fett und Gewürze, insbesondere Salz, die die Gewichtsabnahme deutlich hemmen.
Zusammenstellen eines kompletten Low-Carb-Menüs
Eine Woche reicht nicht aus, um signifikante Ergebnisse zu erzielen. Sie müssen sich mindestens einen Monat lang kohlenhydratarm ernähren, um wirklich abzunehmen. Wir stellen eine Variante des Sieben-Tage-Menüs vor, die Sie viermal wiederholen oder individuell verändern können.
| Mahlzeit | Teller |
|---|---|
| Der erste Tag | |
| Frühstück | Portion Hüttenkäse mit Apfel, grüner Tee |
| Snack | Naturjoghurt |
| Abendessen | Geschmorter Fisch mit Gemüse |
| Snack | Grüner Apfel oder Orange |
| Abendessen | Buchweizen mit Hühnerfilet |
| Zweiter Tag | |
| Frühstück | Eier- und Milchomelett, grüner Apfel, grüner Tee |
| Snack | Tasse Kefir |
| Abendessen | Geschmortes Rindfleisch, frischer Gemüsesalat |
| Snack | Naturjoghurt, Apfel |
| Abendessen | Pilzsuppe ohne Fleisch |
| Tag drei | |
| Frühstück | Etwas Hartkäse, Orange, grüner Tee |
| Snack | Eine Handvoll Walnüsse und ein Apfel |
| Abendessen | Hühnerbrühe mit braunen Semmelbröseln |
| Snack | Fettarmer Naturjoghurt |
| Abendessen | Gekochtes Hühnerfilet und gedünsteter Kohl |
| Tag vier | |
| Frühstück | Buchweizen |
| Snack | Naturjoghurt |
| Abendessen | Gekochte Hühnerbrust mit gedünstetem Gemüse |
| Snack | ein Apfel |
| Abendessen | Portion gekochter Naturreis mit Dampffisch |
| Tag fünf | |
| Frühstück | Gekochte Eier (2 Stk. ) mit Hartkäse (40 g), grünem Tee oder Kaffee ohne Zucker |
| Snack | Alle ungesüßten Früchte |
| Abendessen | Gekochtes Rindfleisch und frischer Gemüsesalat |
| Snack | Ein Glas fettarmer Kefir und ein Apfel |
| Abendessen | Geschmortes Hähnchen mit Gemüse |
| Tag sechs | |
| Frühstück | Portion Hüttenkäse und grüner Tee |
| Snack | Naturjoghurt |
| Abendessen | Hühnerbrühe und Gemüsesalat |
| Snack | Ein Glas Kefir mit Brot (2 Stk. ) |
| Abendessen | Gekochter Reis mit gebackenem Fisch |
| Tag sieben | |
| Frühstück | Buchweizenbrei und grüner Tee |
| Snack | Glas frisch gepresster Apfelsaft |
| Abendessen | Pilzsuppe und Gemüsesalat |
| Snack | Alle ungesüßten Früchte |
| Abendessen | Gebratenes mageres Schweinefleisch und Gemüsesalat |
Sie können das Menü stellenweise neu anordnen. Oder, wenn es Ihnen passt, wiederholen Sie eine Option mehrere Tage hintereinander. Aber das Mischen von Gerichten aus verschiedenen Tagen lohnt sich nicht, um die empfohlene Kaloriengrenze nicht zu überschreiten.
Appetitliche Diätmahlzeiten
Sie können gegrillte Makrelen zubereiten. Um dieses Rezept umzusetzen, benötigen Sie:
- Makrele - 1 Stk. ;
- Dill - nach Geschmack;
- zitrone - 1/3 Stk . ;
- Knoblauch - 3 Nelken;
- olivenöl - 30 ml;
- Salz, Pfeffer, Lieblingsgewürze - nach Geschmack.
Den Fisch ausnehmen und gründlich unter fließendem Wasser abspülen. Schneiden Sie die Zitrone in dünne Scheiben und den Knoblauch in Scheiben. Machen Sie auf jeder Seite des Fisches mehrere Schnitte mittlerer Tiefe, damit Sie die Füllung hineingeben können. Salzen und pfeffern, mit Olivenöl und Zitronensaft beträufeln. Reiben Sie die gesamte Oberfläche des Fisches innen und außen gründlich mit Gewürzen ein, um ihn vollständig einzuweichen. Die Füllung in die Mitte der Makrele geben - Dillzweige und etwas Knoblauch. Und Knoblauchscheiben und Zitronenscheiben außen in die Einschnitte legen.
Den gefüllten Fisch in Frischhaltefolie wickeln und für eine halbe Stunde zum Marinieren in den Kühlschrank stellen. Zünden Sie den Grill an, fetten Sie den Grillrost mit Olivenöl ein, damit Sie später den fertigen Fisch bequemer erhalten. Packen Sie die Makrele aus und legen Sie sie auf einen Grill über den Kohlen. Kochen Sie den Fisch und wenden Sie ihn gelegentlich, damit er nicht anbrennt. Im Durchschnitt dauert die Zubereitung auf dem Grill eine halbe Stunde. Sie können diese Option durch das Backen im Ofen ersetzen. Versuchen Sie, die Folie nicht zu entfernen, dann funktioniert die Kruste nicht, aber der Fisch bleibt saftig.
Bei einer Low-Carb-Diät gilt: Je einfacher Lebensmittel sind, desto gesünder sind sie.
Mittags kann man sich noch einen warmen Salat mit Entenfilet zubereiten. Dazu benötigen Sie:
- Entenfilet - 1 Stk . ;
- Blattsalat - 1 Bund;
- Sesam - 1 EL. L. ;
- Olivenöl - 6 EL. L. ;
- gurke - 1 Stk . ;
- Kalk - 1 Stk . ;
- Honig - 1 TL;
- Salz, schwarzer Pfeffer, gemahlener Ingwer - nach Geschmack;
- Sojasauce - 2 EL. l.
Das Filet von beiden Seiten etwas schlagen und würzen, mit Sojasauce übergießen und eine halbe Stunde in einer Schüssel marinieren lassen. Das würzige Dressing in einer separaten Schüssel zubereiten. Limettensaft auspressen, 3 Esslöffel Olivenöl, etwas gemahlenen Ingwer und schwarzen Pfeffer, einen Teelöffel flüssigen Honig hinzufügen. Alle Zutaten mischen. Die Gurke in dünne Streifen schneiden und den Salat in kleine Stücke zupfen. Legen Sie das Filet in eine Pfanne, lassen Sie den Saft vorher ab und braten Sie es in 3 Esslöffeln Olivenöl, bis es gar ist. Das fertige Fleisch in Würfel schneiden und auf ein Gurken-Salat-Kissen legen. Mit Dressing garnieren und warmen Salat auf dem Tisch servieren.
Du kannst auch einen warmen Lebersalat mit Kichererbsen zubereiten. Dazu benötigen Sie:
- Hühnerleber - 0, 5 kg;
- milch - 1 Glas;
- Olivenöl - 7 EL. L. ;
- eingelegte Gurken - 2 Stk . ;
- zwiebel - 1 Stk. ;
- Zucchini - 1 Stk . ;
- Kichererbsen - 100 g;
- sesam - 1 TL;
- Salz und Pfeffer - nach Geschmack.
Die Kichererbsen einige Stunden in Wasser einweichen, dann die Flüssigkeit abgießen und unter fließendem Wasser abspülen. Gießen Sie erneut Wasser und setzen Sie es in Brand, bringen Sie es zum Kochen, decken Sie es ab und kochen Sie es bei schwacher Hitze. Wasser aus gekochten Kichererbsen abgießen. Die Leber in Milch einweichen und dann in Öl anbraten. Schneiden Sie die Zwiebel in halbe Ringe und schicken Sie sie in die Leber, dann dort - gewürfelte Zucchini. Mit etwas Wasser aufgießen und köcheln lassen, bis das Gericht gar ist. Die Gurken in Ringe schneiden und zum Fleisch geben, die Kichererbsen dorthin schicken. Mit Öl würzen und mischen und mit Sesam bestreuen.
Ausdauer und Sport werden bedeutende Ergebnisse bringen
Bei allen Vorteilen dieses Systems werden nicht alle Menschen eine Low-Carb-Diät über einen längeren Zeitraum durchhalten können. „So kann ich nicht essen. Nach ein paar Tagen habe ich schon genug von Fleisch, Fisch und Eiern. Ich möchte wirklich ein banales Stück Brot und eine Schüssel Haferbrei. Ich habe gemerkt, dass dieses System nicht zu mir passt", resümiert die 28-Jährige.
Aber wenn Sie sich selbst überwältigen und eine mehr oder weniger lange Low-Carb-Diät durchhalten, werden positive Ergebnisse nicht lange auf sich warten lassen. „In 20 Tagen konnte ich 7 Kilogramm abnehmen, obwohl ich mich in keiner Weise verletzt und einen abwechslungsreichen Speiseplan zusammengestellt habe. Ein riesiges Plus ist, dass ich überhaupt keinen Hunger verspüre", erzählte ein 22-jähriges Mädchen von ihrem Sieg über das Übergewicht.
Wenn Sie eine kohlenhydratarme Ernährung mit körperlicher Aktivität ergänzen, werden die Ergebnisse noch besser. „Wir haben als Familie abgenommen. Dadurch habe ich in 3 Monaten 8 Kilo abgenommen. Nach der Geburt bin ich mit einem Baby aktiv mit einem Kinderwagen gelaufen. Meine Schwester hat im gleichen Zeitraum 15 Kilogramm abgenommen. Sie hat moderate Bewegung angeschlossen. Aber der Ehemann ist 1, 5 Monate lang sofort 10 Kilogramm gefahren, aber er war aktiv im Sport aktiv ", sagte die 30-jährige Frau.
Abnehmen mit einer Low-Carb-Diät ist durchaus möglich. Auf kohlenhydrathaltige Lebensmittel solltest du aber nicht komplett verzichten, um deiner Gesundheit keinen Schaden zuzufügen. Es ist besser, nach und nach, aber mit Freude abzunehmen, als sich sofort in allem einzuschränken und in die Depression zu treiben.