Bei der Keto-Diät handelt es sich um eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät. Ihm werden magische Eigenschaften zugeschrieben: Man sagt, dass es Ihnen nicht nur hilft, dauerhaft Gewicht zu verlieren, sondern auch Ihren Stoffwechsel wieder aufzubauen und gesundheitliche Probleme zu beseitigen. Was wirklich?
Die Beliebtheit der Keto-Diät ist unübertroffen: Diese Anfrage zeigt fast eine halbe Million Links mit Tipps, Speiseplänen und einer Liste der erlaubten Lebensmittel.
Viele berühmte Schauspielerinnen und Schauspieler machen eine Keto-Diät. Aber lohnt sich der Einstieg für jemanden, der nicht vorhat, Hollywood zu überraschen und Gräber auszurauben? Zum Beispiel jemand wie ich?
Was ist die Keto-Diät?
Es gibt verschiedene Arten der Low-Carb-Ernährung – von der liberalen LCHF (Low-Carb-High-Fat) bis hin zur extremen Carnivore – „Carnivore-Diät“, bei der die Ernährung ausschließlich tierische Produkte enthält.
Die Keto-Diät liegt ungefähr in der Mitte zwischen diesen Extremen. Dies ist eine kohlenhydratarme, sehr fettreiche Diät. Verschiedenen Schätzungen zufolge sollten Fette bis zu 70-80 % der Nahrung ausmachen. Dafür wird uns eine Steigerung der Lebenserwartung um 10 Jahre, mehr Energie und Produktivität sowie Heilung von Krebs versprochen.
Wie funktioniert Keto?
Normalerweise beziehen wir Energie aus Glykogen, das aus Kohlenhydraten gewonnen und in den Muskeln und der Leber gespeichert wird. Wenn Sie auf eine fettreiche Ernährung umstellen, verändert sich Ihr Stoffwechsel. Anstelle von Glukose beginnt der Körper, Ketone als Energiequelle zu verbrauchen, Moleküle, die die Leber in Abwesenheit von Glykogen produziert. Das heißt, wenn keine Kohlenhydrate vorhanden sind, erhält unser Körper Energie aus einer alternativen Quelle – Fetten und Proteinen.
Um auf diese alternative Nahrungsquelle umzusteigen, müssen Sie den Körper von Glykogenresten befreien und ihn in einen Zustand der Ketose versetzen. Genau dabei soll eine fettreiche, eiweißarme und kohlenhydratarme Ernährung helfen. Verschiedene Quellen geben die Kohlenhydratdosis auf 20–30 g pro Tag an. Das entspricht etwa eineinhalb Scheiben Brot oder 50 g Buchweizen. Der Rest der Ernährung besteht aus fettem Fleisch, Fisch, Butter, Nüssen und Eiern.
In den 20er Jahren des 20. Jahrhunderts wurde die Keto-Diät bei Kindern mit Epilepsie eingesetzt. Seitdem sind jedoch fast hundert Jahre vergangen, und heute ist die Keto-Diät dem Bericht zufolge eine der am wenigsten genutzten Methoden zur Bekämpfung dieser Krankheit.
Die Erforschung der Ernährung von Menschen, die in extremer Kälte leben, brachte der Keto-Diät eine neue Popularität. „Ihre Ernährung besteht fast ausschließlich aus Fleisch und Fett. Das Interesse an dieser Ernährung wuchs, als klar wurde, dass diese Menschen extrem selten an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, degenerativen Hirnerkrankungen (Demenz, Alzheimer, Parkinson) und Typ-2-Diabetes leiden.“
Doch inwieweit dies von der Ernährung abhängt und wo die Ursache und wo die Wirkung liegt, lässt sich nicht mit Sicherheit sagen. Es gibt keine wissenschaftlichen Studien, die diesen Zusammenhang bestätigen.
Wie steigt man in die ketogene Diät ein?
Die Umstellung auf Keto ist nicht gerade ein angenehmer Vorgang. Beim Verzicht auf Kohlenhydrate erleben viele ein Phänomen namens „Keto-Grippe“. „Dieser Zustand ähnelt einer Erkältung; es treten Schmerzen und Schläfrigkeit auf, der Hals kann schmerzen und Probleme mit dem Stuhlgang können auftreten. Meistens verschwinden die Symptome innerhalb von 1–3 Tagen.“
...Oder viel länger halten. „Es kommt vor, dass die Anpassung 1 bis 6 Monate dauert – je nachdem, welches Ernährungssystem eine Person zuvor befolgt hat und inwieweit sie übergewichtig ist. Unangenehme Symptome sind oft nicht so sehr mit der Umstellung auf eine andere Ernährungsform selbst verbunden, sondern mit einer ihrer Folgen – dem Absterben von Candida im Körper: „Beim Abbau werden giftige Substanzen freigesetzt, wodurch sich die Person unwohl fühlt.“
Zu den Vitaminen: „Bei der Umstellung auf eine Keto-Diät verliert der Mensch zunächst viel Wasser, das unter anderem durch Glykogen in den Muskeln zurückgehalten wird.“ Wasser nimmt Mineralien mit sich – Elektrolyte: Magnesium, Kalium, Zink und Natrium. Deshalb sollte ihr Mangel ausgeglichen werden.“
Kontraindikationen für die Keto-Diät
„Für Schilddrüsenerkrankungen und Kohlenhydratliebhaber ist es absolut nicht geeignet. „Und auch für diejenigen, die schnelle Ergebnisse erwarten, denn das ist nicht immer möglich.“
„Außerdem sollten Sie es nicht selbst ausprobieren, wenn Sie an akuten Nieren- und Leberproblemen, Pankreatitis, Leberfunktionsstörungen, Porphyrie oder Typ-1-Diabetes leiden.“
Keto-Diät-Menü
Auch wer grundsätzlich gerne isst, wird es schwer haben. Die Liste der erlaubten Lebensmittel ist klein, die Vielfalt der Proteine ist generell durch ihre Menge stark begrenzt und die tägliche Proteinzufuhr sollte 20 % nicht überschreiten. Doch nicht jeder möchte sich ausschließlich fett ernähren.
Schädlich? Gesund? Oder ist es immer noch schädlich?
Hierzu gibt es widersprüchliche Meinungen. Befürworter der evidenzbasierten Medizin sprechen sich am häufigsten dagegen aus. Laut einem bekannten Ernährungswissenschaftler kann die Keto-Diät für manche tödlich sein: „Menschen mit Diabetes können eine Ketoazidose entwickeln, wenn sie auf diese Art der Diät anstelle der Ketose umsteigen. Dies ist ein Zustand, der entsteht, wenn ein Insulinmangel vorliegt. In diesem Fall kann man innerhalb von 24 Stunden sterben. Die Person verliert das Bewusstsein, dann wird sie wiederbelebt. Und das nur, wenn jemand das Opfer rechtzeitig findet und erkennt, dass es Hilfe braucht. Tatsache ist, dass mit.“ Bei einer Ketoazidose verströmt eine Person den Geruch von Aceton, ähnlich dem, was nach Alkoholmissbrauch auftritt. Für Außenstehende ist es leicht, das eine mit dem anderen zu verwechseln, daher kann die Einstellung gegenüber einer bewusstlosen Person auf der Straße angemessen sein.“
Wir betonen jedoch, dass dies nur für Menschen mit Diabetes gilt. Ein normaler gesunder Mensch kann keine Ketoazidose entwickeln.
„Ja, Ketoazidose kann Menschen mit bestimmten Erkrankungen betreffen – zum Beispiel Typ-1-Diabetiker, deren Körper große Mengen an Ketonen nicht verkraften kann. Insulinabhängige Menschen sind jedoch Menschen mit einer schweren und manchmal angeborenen Erkrankung. Sie sollten auch keine kohlenhydratreichen Lebensmittel zu sich nehmen. Allein daraus kann man nicht schließen, dass die Keto-Diät für alle anderen gefährlich ist.“
Generell gibt es keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass die ketogene Ernährung für einen gesunden Menschen schädlich ist. (Es sei denn natürlich, man zählt Verdauungsprobleme dazu: Bei manchen führt diese Diät zu Verstopfung, bei anderen zu Durchfall.)
Aber es gibt keine Beweise dafür, dass es nützlich ist.
Vielleicht, weil sie lebensgemäß noch sehr jung ist. „Die ketogene Diät hat sich in letzter Zeit verbreitet. Und es ist schwer, Menschen zu finden, die lange dabei bleiben.“
„Die längsten Studien, die ich zum Thema Keto gesehen habe, dauerten 24 Wochen. – Was die Aussagen von Leuten betrifft, die sagen, dass sie seit 50 Jahren darauf sitzen … Die Leute sagen, was sie wollen! Jeden Tag sehe ich diejenigen, die behaupten, dass sie überhaupt nichts essen – und aus irgendeinem Grund nicht abnehmen.“
Darüber hinaus gibt es einen Unterschied zwischen einer therapeutischen Keto-Diät, also einer, die aus medizinischen Gründen verordnet wird, und einer regulären Ernährungsdiät. Die zweite ist milder, erfordert keine Extreme und wird oft mit einer regelmäßigen Low-Carb-Diät kombiniert: „Viele Menschen wechseln zeitweise zur Keto-Diät: Nach 2-3 Monaten kehren sie zu einer liberaleren Variante der Low-Carb-High-Fat-Ernährung (LCHF) zurück.“ Die zulässige Kohlenhydratmenge für LCHF ist größer – von 50–70 auf 100–120 g pro Tag. Aber natürlich auch nicht auf Kosten süßer Brötchen, sondern auf Kosten hochwertiger Vollwertkost – Gemüse, Obst, Beeren und manchmal auch etwas Getreide.
Wer braucht schon eine Keto-Diät?
Untersuchungen zeigen, dass die Ketose, ohne die es keine Keto-Diät gibt, bei extremem Stress wirksam ist: Sie beugt Sauerstoffvergiftungen bei Tiefseetauchern vor und macht Ultramarathonläufer widerstandsfähiger.
Allerdings besteht auch hier kein Konsens. Eine Studie ergab, dass die Keto-Diät die Ausdauerleistung leicht verbessern kann (insbesondere bei Mountainbikern). Und laut einer anderen Studie verbessert es die Leistung nicht, sondern verringert sie im Gegenteil.
Schützt die Keto-Diät vor Krankheiten? Auch hierzu gibt es gemischte Meinungen. Es scheint Hinweise darauf zu geben, dass es bei der Behandlung von Krebs helfen kann. Allerdings hilft die Keto-Diät den Angaben zufolge nicht nur dabei, sondern kann auch unerwünschte Nebenwirkungen mit sich bringen.
Allerdings sind normale Menschen keine Sportler! — Sie stellen immer noch auf die Keto-Diät um.
Wofür? „Einschließlich der Klarheit des Geistes, der guten Gesundheit und Stimmung sowie des erholsamen Schlafs.“ Obwohl es aus gesundheitlichen Gründen manchmal ausreicht, einfach eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät einzuhalten – essen Sie 50-70 g Kohlenhydrate pro Tag: „Manche verlieren sogar mit einer solchen Diät Gewicht und lösen bestimmte Gesundheitsprobleme.“
Der Arzt ist der Meinung, dass sich das nicht lohnt: „Als Lebensstil ist die Keto-Diät eine zweifelhafte Entscheidung. Die Keto-Diät wird nur aus medizinischen Gründen – also bei Epilepsie – und nur unter ärztlicher Aufsicht angewendet. Als Dauerdiät ist sie nicht physiologisch, weil ein ständiger Kohlenhydratmangel unnatürlich ist. Ich verstehe, dass Keto-Diätetiker das Nichtessen von Kohlenhydraten nicht als Hunger betrachten, aber für das Gehirn ist das genau das, was es ist. Schließlich ist Das Gehirn ernährt sich hauptsächlich von Kohlenhydraten. Und diese sollten in der Ernährung enthalten sein.
Hilft die ketogene Diät beim Abnehmen?
Die Keto-Diät verspricht keine genauen Zahlen: „In X Tagen werden Sie Y kg verlieren“, aber ihre Anhänger versichern, dass das Übergewicht verschwinden wird, sobald Sie darauf umsteigen.
Schon allein deshalb, weil Menschen mit Keto offensichtlich weniger essen. Viele machen es nur zweimal am Tag: morgens und abends. Tagsüber essen sie nicht zu Mittag, weil sie keinen Hunger verspüren. Fette sättigen und werden länger abgebaut.
Betrug oder Wahrheit?
Laut einer aktuellen Studie funktionieren alle Diäten auf der Welt genau gleich: Sie erzeugen lediglich ein Kaloriendefizit. Das heißt, für die Gewichtsabnahme ist es nicht so wichtig, was genau Sie aufhören zu essen: Kohlenhydrate, Fette, Proteine oder einfach die Nahrungsmenge reduzieren. „Aber ein Mensch ist so konzipiert, dass es für ihn einfacher ist, an eine Wunderdiät zu glauben und in Extreme zu stürzen, als sich ein für alle Mal mit sich selbst zu einigen und sich ständig vernünftig zu ernähren. – Deshalb waren, sind und werden alle Arten von Diäten beliebt. Und jede neue verspricht ein für alle Mal blitzschnellen Gewichtsverlust.“