Übungen zur Gewichtsreduktion für Frauen zu Hause.

Was tun, wenn Sie Gewicht verlieren müssen, aber einen Fitnessclub besuchen, gibt es keinen Weg? Gutes Ergebnis wird zu Hause erzielt. Es ist notwendig, täglich fettübergreifende Übungen für den gesamten Körper durchzuführen und eine moderate Ernährung für Gewichtsverlust zu halten.

Effektive Gewichtsverlustübungen

Um das Gewicht zu verringern, müssen Sie einen sitzenden Lebensstil ändern, der den Stoffwechsel verlangsamt, so aktiv wie möglich. Der Morgen sollte mit dem Gebühren beginnen und für das Heimtraining eine halbe Stunde Abendzeit hervorheben. Nutzen Sie tagsüber Gelegenheit für körperliche Aktivität. Für die Fettverbrennung ist es nützlich, die Reise im Aufzug zu ersetzen, indem Sie die Treppe hinaufklettern und vor dem Schlafengehen einen kurzen Spaziergang machen. Übungen für das gesamte Muskelkorset liefern Körperton und für die ästhetische Gewichtsreduktion und die Erhaltung der Gesundheit, ist es wichtig, einfache Empfehlungen zu befolgen:

• Entfernen Sie Gebäck und Brot von den höchsten Mehlsorten aus der Ernährung.
• Produkte gedämpft oder kochen.
• Es gibt Obst und Gemüse, die reich an Ballaststoffen sind.
• Night Night, die letzte Mahlzeit nicht später als 2 Stunden vor dem Schlafengehen essen.
• Trinken Sie sauberes Wasser.

Übungen für den ganzen Körper - zum Abnehmen und Aufrechterhaltung einer Form ist ein unverzichtbarer Zustand. Bei der Erstellung eines Programms zur Heimtraining ist es notwendig, das zielgerichtete Studium der Problembereiche und des Gesundheitszustands zu berücksichtigen. Erfahrene Fitness -Lehrer empfehlen, effektive Übungen zu verwenden, um Muskeln zu stärken und abnehmen.

Zurück

"Tilt Forward" ist eine der effektivsten Bewegungen zur Stärkung und zum Abnehmen. Um die Muskeln zu studieren, die die Wirbelsäule begradigen, ist es notwendig, regelmäßig auf der "Brücke" zu stehen. Informationen und Züchten der Klingen verbessern die Durchblutung der Trapez- und Rhombo-Muskeln und verringern auch die Fettschicht der Zervix-vorotnischen Zone. Die Übung „Planck mit dem Entwurf der Hanteln“ verbrennt fett aufgrund der Arbeit der breitesten Muskeln des Rückens energisch und des „Boots“ mit Cellulite im unteren Rücken.

Brust

„Lernen von Hanteln der Lügen“ zwingt beide Arten von Fasern zur Arbeit, was es ermöglicht, Gewicht zu verlieren, ohne Muskelmasse zu verlieren. Übung „Push -ups aus der Wand“ Frauen können eine große Anzahl von Wiederholungen durchführen, wodurch die notwendige Intensität für die Fettverbrennung sichergestellt wird. Die systematische Ausführung der Übung „trockene Klammer“ unterstützt die Tonmuskeln, und die statische Belastung beim „Drücken der Handflächen“ wird elastische Brust hinzufügen. Die Einhaltung einer Diät ist ein entscheidender Faktor für den Gewichtsverlust der weiblichen Brust, und körperliche Aktivität hilft, eine schöne Form zu erhalten.

Beine

Für den Gewichtsverlust und für die Untersuchung der Muskeln des gesamten Körpers werden verschiedene Variationen der „Kniebeuge“ -Aträle verwendet. Seitenangriffe laden die Beine perfekt von außen. Die „Schere “übung oder Drücken des Balls mit Knien machen die führenden Muskeln intensiv Fett auf der inneren Oberfläche des Oberschenkels. Die regelmäßige Leistung des „Fahrrad“ bildet einen schlanken Kniebereich und erledigt die Gelenke sorgfältig. Erhöhungen an Socken, das stehen oder sitzt, reduziert die Schwellung und verleiht den Beinen Erleichterung.

Hüften

Auf einem stabilen Stuhl beim Anheben des Knies ist eine wirksame Übung zum Abnehmen der Beine. "Kurze Angriffe" laden die Hüften absichtlich und geben Sie ihnen Erleichterung. Wenn besondere Aufmerksamkeit der inneren Oberfläche erforderlich ist, ist es notwendig, in den Übungen „Pli-Substition“ hinzuzufügen. Um Fett auf der Außenseite des Oberschenkels zu verbrennen, müssen Sie das schwingende Fuß in der Seite üben.

Gesäß

Die Übung "Faltung" ist nützlich für die Muskeln fast des gesamten Körpers und erhöht den Ton der Gesäßmuskeln. Für einen intensiven Gewichtsverlust des Gesäßes ist es notwendig, „Abduktion der Beine zurück“ und breite Angriffe durchzuführen. "Hypercenesie" ist eine gute Alternative zum Kreuzheben, die Übung lädt keine Knie und Quadrizeps. Die „Glutealbrücke“ wächst effektiv Muskelvolumen und reduziert auch die Fettschicht auf dem unteren Rücken und im Gesäß. Die Übung "Gehen auf dem Gesäß" stärkt die Muskeln des Beckenbodens und trainiert den Bizeps des Oberschenkels.

Hände

„Reverse Push -ups“, das von einem Stuhl oder einem Rand des Sofas unterstützt wird, werden hervorragend mit dem Trizepsbereich beladen und entfernen Fett aus Achselhöhlen. Verschiedene Optionen für die Beugung der Hände ziehen die vordere Gruppe der Schultermuskeln hoch und stärken. Übungen "Schere" und "Rotation von Halbmond" verbrennen gleichmäßig Fett von der Handoberfläche. Die „Ganniteri Up“ „Trizeps, Trapez- und Deltamuskeln erzeugen eine schöne Form des Schultergürtels in der Arbeit.

Magen

Das herkömmliche „Verdrehen“ ist bemerkenswert die Oberseite der Presse, und die „Reverse -Verdrehung“ -Auübung verringert die Fettschicht und stärkt die Muskeln des Unterbauchs. "Seite und schräge Verdrehen" betonen die Taille, und die Übung "neigt sich zu den Seiten" beseitigt die Fettablagerungen an den Seiten. "Zirkuläre Drehungen der Beine" beeinflussen umfassend die Muskeln der Presse. Um den prall gefüllten Magen zu verschärfen, ist es notwendig, systematisch die „Vakuum“ durchzuführen.

Taille

Für eine schlanke und attraktive Taille sollte „Körpernwendungen an die Seiten“ oder „Mühle“ hergestellt werden, wodurch die schrägen Muskeln des Bauches intensiv abnehmen. Übung „Die auf dem Boden liegen auf dem Boden drehen“ verbrennt aktiv Fett im Problembereich und stärkt die Presse. Die „seitliche Brücke“ und „Erhöhung der Beine des Liegens auf der Seite“ stecken perfekt die Seitenmuskeln und verringern die Taillenabdeckung.

Kniebeugen

Für die korrekte Ausführung der Übung müssen Sie die Füße auf die Breite der Schultern legen und in das gleiche Flugzeug mit den Knien legen. Halten Sie Ihren Rücken gerade mit einer Auslenkung im unteren Rücken und senken Sie Ihre Hände entlang des Körpers. Machen Sie die Schulterblätter, nehmen Sie das Becken zurück und inspirieren Sie es. Biegen Sie die Hüften zum Parallele zum Boden, und das Gewicht des Körpers muss auf die Fersen übertragen werden. Erhöhung und im oberen Teil des Aufstiegs ausatmen. Bei der Ausführung von Kniebeugen müssen die Hauptpunkte steuern:

• In der unteren Position nehmen die Knie nicht hinter den Füßen vor.
• Sie können keine Socken bekommen.
• Es ist verboten, die Oberseite des hinteren und unteren Rückens umzugehen.
• Beim Heben können Sie Ihre Knie nicht fahren.

Laschen

Legen Sie zu Beginn der Übung Ihre Beine auf die Breite des Beckens und treten Sie dann einen Schritt nach vorne und setzen Sie sich sanft hin. Zerreißen Sie die Ladung am Vorderbein, strecken Sie den anderen und nehmen Sie sie auf den Zeh. Der Rücken ist gleichmäßig, mit einer natürlichen Ablenkung im unteren Rücken befinden sich die Handflächen am Gürtel. Das Kniegelenk des Arbeitsbeins ist in einem Winkel von 90 ° gebeugt und erfährt eine erhöhte Belastung. Daher ist es wichtig, die Kante des Knies am Fußzehen zu verhindern. Ausatmen, erheben Sie sich und setzen Sie das Arbeitsbein neben die Unterstützung.

Liegestütze

Die Ausgangsposition für Push -UPs ist eine Betonung, die in geraden Händen liegt, mit einer Schulter -Weite. Der Abstand zwischen den Füßen hat keinen Einfluss auf die Ausführung von Push -ups. Halten Sie den Körper sogar und belasten Sie das Gesäß und die Muskeln der Presse. Biege deine Hände, atme tief ein und berühre den Boden mit deiner Brust. Riechen Sie während des Körpers reibungslos. Bei der Ausführung der Übung ist es wichtig:

• Folgen Sie der Einstellung der Handflächen in der Mitte der Brust.
• Lassen Sie die Ablenkung im unteren Rücken nicht zu.
• Vermeiden Sie eine starke Züchtung von Ellbogen und schlaffenden Hüften.

"Springen"

Um verschiedene Verletzungen zu verhindern, ist vor dem Springen ein warmes UP der Knie- und Kniegelenke erforderlich. Stellen Sie in der Ausgangsposition Ihre Beine zusammen und senken Sie Ihre Hände entlang des Körpers. Senken Sie die Schultern, abseihen die Presse, halten Sie den Rücken gerade und leicht angespannt. Erforschen Sie die Muskeln des Oberschenkels und des Unterschenkels, drücken Sie den Körper nach oben und ziehen Sie die Füße. Auf Socken landen, leicht mit Knien früben.

Die Beine heben

Um die Übung durchzuführen, müssen Sie auf dem Rücken liegen und Ihren unteren Rücken fest drücken und Ihre Hände entlang des Körperes legen. Die Anstrengung der Pressemuskeln der Presse, die Hüften aus dem Boden zu reißen und mit Ausatmen 60 ° in die Ecke zu heben. Halten Sie Ihre Beine an der Spitze von 2 Sekunden und senken Sie sie, ohne die Fersen des Bodens zu berühren. Um die Ladung nicht zu reduzieren, können Sie Ihren Kopf nicht vom Boden abreißen. Anfänger und Frauen mit einer schwachen Bauchpresse sollten mit alternativen Beinen beginnen.

"Schere"

Wichtig: Die Übung wird nur auf einer harten Oberfläche durchgeführt. Legen Sie sich auf dem Rücken, beugen Sie Ihre Hüften und strecken Sie Ihre Hände entlang des Körpers. Legen Sie die Handflächen unter das Gesäß, legen Sie die Füße auf den Boden. Einatmen, die Beine erhöhen und die Socken strecken. Halten Sie die Beine mit Kraft der Pressemuskulatur in einem Winkel von 30 ° -90 ° über dem Boden. Verbreiten Sie zuerst Ihre Beine auf die Seiten und reduzieren Sie dann und kreuzen Sie sie.

"Verdrehen"

Legen Sie sich auf dem Rücken, klammern Sie Ihre Finger in das Schloss hinter Ihrem Kopf und verteilen Sie Ihre Ellbogen an die Seiten. Anfänger dürfen ihre Hände auf die Brust überqueren. Biegen Sie die Hüften und legen Sie die Beine auf jedes Möbelstück. Ausatmen, den Fall verdrehen und die Schultern zum Becken ziehen. Es ist notwendig, täglich fettübergreifende Übungen für den gesamten Körper durchzuführen und eine moderate Ernährung für Gewichtsverlust zu halten. In der endgültigen Position ist der Rücken abgerundet und die Pressemuskeln sind stark reduziert. Sie können die Ellbogen nicht reduzieren und Ihren Hals abseihen und das Kinn auf die Brust drücken. Bei Inspiration den Körper in eine horizontale Position zurückgeben.

Anhängerkupplung

Nach der Last ist es notwendig, den Impuls zu normalisieren, den Herzschlag zu senken und die Spannung des Nervensystems zu lindern. Eine ordnungsgemäß durchgeführte Hitch fördert die schnelle Wiederherstellung nach der Last und die Rückkehr der abgekürzten Muskeln in ihren ursprünglichen Zustand. Das Dehnen erhöht die Elastizität der Bänder und Muskeln, verbessert die Durchblutung des Körpers und trägt zur Beseitigung von Toxinen aus dem Körper bei.

Für eine effektive Probleme sollten einfache Bewegungen und Übungen durchgeführt werden:

• "Schwindel";
• Den Ellbogen auf die Schulter drücken;
• Ziehen Sie den Ellbogen hinter Ihren Rücken;
• Neigungen des Liegens oder mit Unterstützung;
• Hände hinter dem Rücken;
• Dehnungsstreifen in der Tür;
• Übungen "Crescent" und "Cobra";
• Ziehen Sie Ihr Bein zurück.

"Trainingsprogramm"

Montag

Zu Beginn der Woche sollte ein Krafttraining durchgeführt werden, um die Muskeln zu stärken, da der Körper nach dem Wochenende gut wiederhergestellt wird. Vor dem Training ist es notwendig, 15 Minuten zu verbringen. Aktiv warm des gesamten Körpers, um Muskeln und Bänder für die bevorstehende Ladung vorzubereiten. Alle Übungen werden an 15 Wiederholungen in 3 Ansätzen durchgeführt. Das Haupttraining beinhaltet Übungen für alle Muskelgruppen:

• "Deep Squats";
• "Breite Angriffe" - mit jedem Fuß wird eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen durchgeführt.
• „Planck mit der Traktion der Hanteln“ - Sie müssen mit jeder Hand 15 Wiederholungen durchführen;
• "Push -up";
• "Hantel von Hanteln";
• "Hände mit Hanteln biegen";
• "Verdrehen";
• "Die Beine heben."

Für die aerobe Last ist das Springen mit einem Seil gut, und Sie müssen dreimal 60 Sekunden durchführen. Als Anhalter - 10 Minuten. Strecken aller Muskeln.

Dienstag

Tag des Rundschultrainings sollten alle Übungen bei 15 Wiederholungen abwechselnd durchgeführt werden. Für das Training müssen Sie 3 Kreise durchführen. Um das Herz auf die bevorstehende Ladung vorzubereiten, müssen Sie das Laufen in den warmen up einbeziehen. Die Übungen des Hauptkomplexes:

• "Pli-output";
• "Push -up";
• "Borch Bridge";
• "Übermensch";
• "Schere";
• An Ort und Stelle springen - 30 Mal.

Es ist notwendig, dem Hitch Atemübungen hinzuzufügen, um die Herzfrequenz normal zu machen.

Mittwoch

Tag der Kraft und aerobe Belastung. Das Haupttraining umfasst 3 Sätze von Übungen, die jeweils bei 20 Wiederholungen durchgeführt werden sollten. Angesichts der Aktivität des bevorstehenden Trainings sollte der warme UP rotierende Bewegungen, Erwärmungsgelenke und Bänder beinhalten. Die Lektion besteht aus Übungen:

• "Kniebeugen" mit Händen vor dir;
• "Legs Back" - Führen Sie 20 Wiederholungen mit jedem Fuß durch;
• "Reverse Push -ups";
• "HyperectStrennsion";
• "Fahrrad".

Als Anhalter - 5 Minuten. Strecken der Beine und des Rückens und für Fettverbrennung 30-45 Minuten spazieren gehen.

Donnerstag

Es ist notwendig, eine Ausbildung mit Schwerpunkt auf Problembereichen durchzuführen. Ein kurzes warmes UP von Rotationsbewegungen mit Beinen und Händen machen. Um den Fett -Verbrennungseffekt zu erhöhen, werden alle Übungen an 20 Wiederholungen im Kreis durchgeführt, wobei eine Pause zwischen 30 Sekunden angewendet wird. Machen Sie für die Lektion 2 Kreise, einschließlich:

• "Breite Angriffe" - um 20 Wiederholungen mit jedem Fuß durchzuführen;
• "Push -ups von der Wand";
• "Burely Bridge";
• "Mit den Armen kämpfen" mit einer hellen Hantel;
• "Übermensch";
• "Zur Seite drehen";
• "Verdrehen";
• Mit einem Seil springen - 30 Sekunden.

Während der Hubel strecken Sie die Muskeln der Arme und Beine gut, machen Sie Atemübungen.

Freitag

Im Training sollten Sie die maximale Anzahl von Muskeln erarbeiten, um zwei Ansätze aller Übungen durchzuführen. Um die Wirksamkeit der Lektion zu erhöhen, sollte der warme UP Schwankungen, Rotationen mit Armen und Beinen sowie Kurven und Neigungen des Gehäuses einschalten. Machen Sie in jedem Ansatz 15 Wiederholungen der folgenden Übungen:

• "Kurze Angriffe" - machen 15 Wiederholungen mit jedem Fuß;
• "Legs Back" - Machen Sie 15 Wiederholungen mit jedem Fuß;
• "Brücke";
• "Push -up";
• "Über dem Boden hängen" - 60 Sekunden.
• "Die Handflächen vor der Brust festhalten";
• "Verdrehen";
• "Die Rotationen der Beine" - in jede Richtung, um 15 Wiederholungen durchzuführen.

Machen Sie als Anhalter 50 Sprünge an Ort und dehnen Sie den ganzen Körper.

Samstag

Fügen Sie Übungen für die Untersuchung von Problembereichen zum Training hinzu. Führen Sie im ersten Teil der Lektion eine alternative Übung auf den Beinen - 2 Ansatz von 15 Wiederholungen durch, wonach sie die Spitze des Körpers aus ähnlich machen. Presseübungen werden getrennt durchgeführt. Schalten Sie in einem warmen Lauf mit Heben von Knien und im Haupttraining ein:

• "Kniebeugen";
• "Beine zurück";
• "Seitenangriff";
• "Borch Bridge";
• Bevor Sie an der Spitze trainieren, machen Sie 50 Sprünge an Ort und Stelle.
• "Hanteln des Liegens";
• "Übermensch";
• "Push -up";
• "Über dem Boden hängen" - 60 Sekunden.

Um die Fettverbrennung zu erhöhen, führen Sie 2 -mal 60 Sekunden lang mit einem Seil ein. Die Anhängerkupplung sollte mit Atemübungen beginnen und die Beine dehnen.

Sonntag

Am Tag der Muskelwiederherstellung und der aktiven aeroben Last ist es erforderlich, innerhalb von 60 Minuten einen Spaziergang zu machen. Um hormonelle Prozesse zu starten, sollten vor dem Cardio -Training zwei Ansätze der Presseübungen durchgeführt werden:

• "Twisting" - für die maximale Häufigkeit.
• "Fahrrad" - 20 Wiederholungen mit jedem Fuß.
• "Laterale Neigungen" - nur 50 Wiederholungen.

Für den ästhetischen Gewichtsverlust und die Aufrechterhaltung des Tons sind tägliche Übungen für die Muskeln des gesamten Körpers sowie die strikte Einhaltung der Ernährung und aerobe Last erforderlich. Es ist notwendig, die richtige Technik zu studieren und zu beobachten, um Verletzungen zu vermeiden und die Effizienz des Heimtrainings zu erhöhen.